बेहतर नींद के लिए 2 श्वास व्यायाम | happilyeverafter-weddings.com

बेहतर नींद के लिए 2 श्वास व्यायाम

पुरानी अनिद्रा के इलाज के लिए एक प्राकृतिक नींद सहायता के रूप में गहरी सांस लेने की तकनीकें अधिक से अधिक लोकप्रिय हो रही हैं। यह एक उत्साहजनक प्रवृत्ति है क्योंकि शोधकर्ताओं ने पाया है कि 80% से अधिक रोगी गैर-औषधीय तरीकों [1] के साथ अपने लक्षणों में सुधार देख सकते हैं । आम तौर पर, अनिद्रा तनाव, मनोदशा विकार और बुढ़ापे के असंतुलन से जुड़ा हुआ है जो पीड़ितों के लिए अच्छी रात की नींद लेना मुश्किल बना सकता है। अनिद्रा से पीड़ित एक से अधिक तिहाई रोगियों के साथ अंतर्निहित चिंता विकार भी है, यह सर्वोपरि है कि वे किसी भी विधि के माध्यम से तनाव को कम करते हैं [2]। सोने के समय से पहले श्वास अभ्यास की मदद से वायु प्रवाह में परिवर्तन करना समाधान हो सकता है।

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संख्या 1: डायाफ्रामैमैटिक डीप श्वास

यह तकनीक तनाव के लिए आपके शरीर की प्रतिक्रिया को कम करने के लिए वैज्ञानिक रूप से साबित हुई है [3]। मस्तिष्क को कुछ स्थितियों में तनावपूर्ण घटनाओं पर भरोसा करने के लिए प्रोग्राम किया जाता है ताकि आप अपने कामों को पूरा करने, समय पर काम करने या बाघ से भागने के लिए मजबूर हो सकें, अगर हम अभी भी अपने पूर्वजों की तरह जंगली में रहेंगे। यह घटना प्रसिद्ध " लड़ाई या उड़ान" प्रतिक्रिया है जिसे हम स्वाभाविक रूप से शामिल करने के लिए प्रोग्राम किए जाते हैं। जैसे ही तनाव के समय हार्मोन जारी किए जाते हैं, हमारे शरीर उथले साँस लेने, हृदय गति में वृद्धि और आपके मस्तिष्क में अल्फा तरंगों से रेसिंग विचारों के साथ प्रतिक्रिया देते हैं। ये सभी संयम में उपयोगी हैं लेकिन जब आप सोने की कोशिश कर रहे हैं, तो इन आंतरिक उत्तेजनाओं ने अच्छी रात की नींद लेना असंभव बना दिया है।

अध्ययनों से पता चला है कि यदि कोई व्यक्ति बिस्तर में आने पर दो से पांच मिनट के लिए डायाफ्रामैमैटिक सांस लेने का अभ्यास करता है, तो दिल की दर और रक्तचाप में कमी आई है, ऑक्सीजन की खपत में कमी आएगी और अधिकतर थेटा तरंगें (लहरें जिन्हें आप सोने की जरूरत है) [4]। अनिवार्य रूप से, सांस लेने से आपके शरीर को " लड़ाई या उड़ान" प्रतिक्रिया को बंद करने में मदद मिलती है और आपको एक बार फिर आराम करने में मदद मिलती है - नींद या अन्य औषधीय तरीकों के लिए मेलाटोनिन गोलियों की आवश्यकता नहीं होती है।

संख्या 2: 4-7-8 श्वास विधि और प्राणायाम तकनीक

"4-7-8" श्वास विधि आपके पुरानी अनिद्रा उपचार के लिए एक और विचार है। यह श्वास अभ्यास अधिक लोकप्रिय प्राणायाम सांस लेने का एक संशोधन है इस तकनीक को पूर्ववत करने के लिए, आपको चार सेकंड के लिए श्वास लेना चाहिए, अपनी सांस को सात सेकंड तक रखें, और फिर धीरे-धीरे आठ सेकंड के लिए निकालें। चार चक्र जितना कम, आप दिमाग की एक अधिक आराम से फ्रेम को समझ सकेंगे और आपके फेफड़ों को और अधिक हवा पकड़ने के लिए प्रशिक्षित करेंगे। यह अप्रत्यक्ष रूप से सोने में आपकी मदद कर सकता है, क्योंकि आप अक्सर श्वास ले रहे हैं - एक पैटर्न जो स्वाभाविक रूप से तब होता है जब आप सोते हैं।

विशेषज्ञों का सुझाव है कि इन सुधारों को ध्यान में रखना शुरू करने के लिए इस तकनीक को कम से कम दो महीने, दिन में दो बार पालन किया जाना चाहिए।

यह निर्धारित करने के लिए आयोजित किया गया कि क्या प्राणायाम सांस लेने वास्तव में प्रभावी था, दुनिया में कहीं भी सबसे ज्यादा तनावग्रस्त आबादी में से एक पर - स्वास्थ्य क्षेत्र के सदस्य। अध्ययन में प्रतिभागियों को दो तरीकों में से एक, फास्ट प्राणायाम और धीमी प्राणायाम पढ़ाया गया था और 12 सप्ताह तक पाठ्यक्रम में अध्ययन किया गया था ताकि वे यह देख सकें कि उन्होंने तनाव के अपने कथित स्तरों का जवाब कैसे दिया।

अध्ययन के समापन पर, दोनों समूहों को तनाव के अपने स्तर में महत्वपूर्ण कमी आई थी, लेकिन केवल धीमे प्राणायाम का अभ्यास करने वालों ने दिल की दर, रक्तचाप और बेहतर नींद के पैटर्न में कमी आई है [5]

यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि प्राणायाम तनाव को कम करने में प्रभावी पाया जाता है और देश भर में पेश किए गए कई योग पाठ्यक्रमों में एक महत्वपूर्ण घटक है। योग संज्ञानात्मक और शारीरिक ट्रिगर्स को लक्षित करता है जो रात के दौरान आपके उत्तेजना और निष्क्रियता को जन्म दे सकता है। योग श्वास के आठ सप्ताह के रूप में , प्रतिभागी उम्मीद कर सकते हैं:

  • कुल सोने का समय बढ़ाया,
  • नींद दक्षता, और
  • रात भर जागने की संख्या घट गई। [6]

नींद के दौरान ऑक्सीजन प्रशासन

कुछ मामलों में, रात के दौरान प्रशासित अतिरिक्त ऑक्सीजन से रोगियों को नींद में मदद करने के लिए लाभ हो सकता है। इस तरह के एक अध्ययन में, पुरानी अनिद्रा से ग्रस्त मरीजों को रात के दौरान एक नाक सीपीएपी या नाक ट्यूब से बाहर निकाला गया ताकि यह देखने के लिए कि अतिरिक्त ऑक्सीजन उनकी नींद में सुधार कर सकता है या नहीं। अध्ययन के अंत में, यह पाया गया कि कम प्रवाह वाले ऑक्सीजन का उपयोग करते हुए नाक टर्बाइन से युक्त रोगियों को उनकी रात की नींद की उच्च संतुष्टि थी। नाक सीपीएपी का उपयोग करने वाले समूह ने नियंत्रण समूह की तुलना में बेहतर नींद की सूचना दी। [7]

पुरानी अनिद्रा की एक आम सह-विकृति एक ऐसी स्थिति है जिसे अवरोधक नींद एपेने कहा जाता है यह स्थिति उन बुजुर्गों में होती है जो वृद्ध या मोटापे से ग्रस्त हैं और उन मरीजों के साथ प्रस्तुत करते हैं जिनके पास गैर-पुनर्स्थापनात्मक नींद नहीं है और उनके सहयोगी शिकायत करेंगे कि वे पूरी रात रात में जोर से नाराज हों । मरीज़ दिन-समय की नींद की शिकायत करेंगे और रात में बेहतर सोने के लिए उसी अतिरिक्त ऑक्सीजन थेरेपी के साथ इलाज किया जा सकता है। [8]

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