Bicep वर्कआउट्स: विकास को अधिकतम करने के लिए पांच अलग-अलग व्यायाम | happilyeverafter-weddings.com

Bicep वर्कआउट्स: विकास को अधिकतम करने के लिए पांच अलग-अलग व्यायाम

यहां पांच अभ्यास हैं जो वास्तव में काम करते हैं - यदि आप काम करते हैं - आपको शक्तिशाली, अच्छी तरह से परिभाषित, चोट मुक्त बाइसप मांसपेशियों को देने के लिए। वे हर दूसरे दिन से अधिक बार नहीं होते हैं। अभ्यास यहाँ हैं। Shutterstock-भार आदमी औरत-महाविद्यालय-सी
1. स्थायी बाइसप कर्ल
2. प्रचारक कर्ल
3. केबल कर्ल
4. बैठे डंबेल कर्ल
5. एकाग्रता कर्ल

पांच अभ्यासों की इस श्रृंखला में, आप भारी वजन से शुरू होते हैं और हल्के वजन के साथ खत्म होते हैं। अभ्यास के क्रम को मिलाकर आप अपनी मांसपेशियों को अधिक वृद्धि में झटका सकते हैं, लेकिन पहले कभी एकाग्रता कर्ल नहीं करते हैं।

स्थायी bicep कर्ल और उपदेशक कर्ल

खड़े बाइसप कर्ल बाइसप्स बनाने के लिए सभी अभ्यासों से सबसे परिचित है। आप अपने शरीर से दूर अपने हथेलियों के साथ फर्श से वजन उठाकर शुरू करते हैं।
आपके हाथ एक कंधे की लंबाई अलग होना चाहिए; वह है, बार या बीच के सिरों को पकड़ो मत। यह सुनिश्चित करना कि आप पीछे की ओर मोड़ नहीं सकते हैं, तो आप अपने शरीर के पीछे एक पैर आराम कर सकते हैं यदि इससे आपको अधिक आरामदायक बना दिया जाता है।

इसके बाद, अपनी कोहनी को अपने पक्षों में टकराकर रखें, बार को अपनी छाती पर लाएं। शुरुआती स्थिति में लौटने से पहले आपको एक पल के लिए अपने छाती के करीब वजन रखना चाहिए।

धीरे-धीरे इस अभ्यास को करना महत्वपूर्ण है। वजन को अपनी छाती के खिलाफ उछाल न दें। यह आपको अपनी पार्श्व मांसपेशियों में चोटों के लिए सेट करता है, और यह आपके दांतों को कोई अच्छा नहीं करता है। यदि आपको इस अभ्यास को अच्छे रूप में करने में परेशानी है, तो हल्के वजन का प्रयास करें और अगले कुछ हफ्तों में उनका निर्माण करें। इस अभ्यास की आठ पुनरावृत्ति आदर्श है।

उपदेशक कर्ल एक उपदेशक कर्ल बेंच से किया जाता है, जो उपदेशक द्वारा उपयोग किए गए लुगदी की तरह दिखता है। आप एक बेंच के पीछे बैठते हैं जो आपके सामने है और आगे है। आप पैड पर अपनी ऊपरी बाहों को आराम करने में सक्षम होना चाहिए। सीट समायोजित करें ताकि पैड का शीर्ष आपके अंडरमार के नजदीक हो।

खड़े बाइसप कर्ल के रूप में, अपने हाथों से एक कंधे की चौड़ाई के बारे में बार को समझें, न तो बीच में घुसपैठ करें और न ही सिरों पर लटकें। वजन बढ़ाएं जब तक कि आपके अग्रभाग छत पर इंगित न हों, और एक या दो सेकंड तक रखें। फिर वजन को धीरे-धीरे अपनी शुरुआती स्थिति में वापस करने के लिए कम करें।

एक उपदेशक कर्ल बेंच का उपयोग करने का लाभ यह है कि आपको व्यायाम को अच्छे रूप में करना है। चूंकि खंडपीठ व्यायाम करने के तरीके की देखभाल करता है, इसलिए आप तेजी से मांसपेशियों के लाभ और चोट के कम जोखिम के साथ भारी वजन का उपयोग करने के लिए स्वतंत्र हैं।

प्रचारक कर्ल की पांच पुनरावृत्ति इष्टतम है। भारी शुरू करो और आराम करो।

केबल कर्ल और बैठे डंबेल वक्र

केबल कर्ल में एक ही मोशन शामिल है जैसे कि लोहे का कर्ल, लेकिन यह मुफ्त वजन के बजाय केबल मशीन के साथ किया जाता है। केबल अभ्यास के दौरान मांसपेशियों पर लगातार दबाव रखता है। और चूंकि आपको गुरुत्वाकर्षण बल के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है, इसलिए आप अपने खिंचाव के शीर्ष पर अपनी मांसपेशियों को "आराम" कर सकते हैं। आप या तो स्थायी स्थिति या प्रचारक की बेंच से केबल कर्ल कर सकते हैं, लेकिन अगर आप अभ्यास करते हैं तो अधिक मांसपेशियों के लिए और अधिक लाभ होता है।

केबल समायोजित करें ताकि यह मंजिल के करीब जितना हो सके, और एक ईज़ी केबल कर्ल बार या सीधे बार पर क्लिप करें। जब आप बार पकड़ लेते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके हथेलियों को आपके शरीर से दूर कर रहे हैं। बार को अपनी छाती के ऊपर तक खींचें। रोकें, और बार को धीरे-धीरे अपनी शुरुआती स्थिति में वापस जाने दें। कुल 3 पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं। यदि आप अपने दांतों को अलग करना चाहते हैं तो उन्हें अभ्यास से सबसे बड़ा लाभ मिल रहा है, अपनी कोहनी को अपने पक्षों में "खोदना" रखें।

बैठे डंबेल वक्र एक समय में एक हाथ एक अभ्यास किया जाता है। यह द्विआधारी को अलग करने का एक शानदार तरीका है ताकि आप दोनों हाथों में द्विआधारी को समान रूप से मजबूत बना सकें। आम तौर पर, आपके प्रभावशाली हाथ की भुजा में द्विआधारी (यदि आप बाएं हाथ से हैं, तो बाएं हाथ, यदि आप सही हैं, तो आपकी दाहिनी भुजा) मजबूत है। यह अभ्यास ऊपरी भुजा शक्ति के बराबर है।

डंबबल्स का चयन करें और उन्हें अपने हाथों से ढीला रखें, अपने हाथों के हथेलियों को आपके शरीर से दूर किया गया है। अपने लिफ्ट के माध्यम से अपना हाथ आधा रास्ते घुमाएं ताकि आपकी हथेली आपके दांतों का सामना कर रही हो। धीरे-धीरे डंबेल को कम करें और विपरीत हाथ के लिए दोहराएं।

भले ही आप एक बेंच पर बैठे इस अभ्यास को करते हैं, आप अपनी पीठ और पैरों में मांसपेशियों का प्रयोग करते हैं। अपनी पीठ को सीधे और अपने नितंबों को बेंच के खिलाफ फ्लैट रखना, पैर पार नहीं करना, आपके सामने फर्श पर फ्लैट पैर रखना बहुत महत्वपूर्ण है। अभ्यास की बस तीन पुनरावृत्ति पर्याप्त है। कभी डंबेल "फेंक" नहीं। हमेशा एक धीमी लिफ्ट का उपयोग करें।

और पढ़ें: मानव मांसपेशियों के समूह और अभ्यास

एकाग्रता कर्ल

इस श्रृंखला में अंतिम अभ्यास, एकाग्रता कर्ल, आप जितना भारी वजन उठाने के बजाय अपने दांतों को अलग करने के बारे में है। इसे "एकाग्रता" कर्ल कहा जाता है क्योंकि आप रॉडिन की प्रसिद्ध कांस्य प्रतिमा, द थिंकर में एक ही मुद्रा को अपनाते हैं।

एक बेंच के अंत में आप के सामने डंबेल रखें। एक कंधे की दूरी के अलावा और मंजिल पर फ्लैट के बारे में अपने पैरों के साथ बेंच के अंत में बैठें। अपनी जांघ के खिलाफ अपनी कोहनी दबाकर, अपने हथेली के आगे फर्श से वजन उठाएं। जैसे ही आप धीरे-धीरे वजन बढ़ाते हैं, अपनी कोहनी को अपनी जांघ के खिलाफ दबाकर रखें, अपनी कलाई को बदल दें ताकि आपकी हथेली ऊपर की ओर हो। धीरे-धीरे बेंच की ऊंचाई पर वजन बढ़ाएं, अपनी कोहनी को अपनी जांघ के खिलाफ पूरी गति के माध्यम से रखें। लिफ्ट के शीर्ष पर एक सेकंड के लिए अपने बाइस को निचोड़ें, और धीरे-धीरे वजन को वापस फर्श पर वापस कर दें, अपनी पकड़ को उलट दें ताकि आपका हथेली आपके शरीर से दूर हो क्योंकि वजन फर्श को छूता है।

इस अभ्यास में, आपके द्विआधारी काम का 100 प्रतिशत कर रहे हैं। वजन या बाएं घुमाने के बिना उठाए वजन के साथ काम करना महत्वपूर्ण है। अपने शरीर को तब भी रखें जब आप दोनों द्विपक्षीय शक्ति और द्विपक्षीय जागरूकता पैदा करते हैं।

याद रखें, कड़ी मेहनत करें, लेकिन आसान खत्म करें। इन अभ्यासों ने आपके दांतों पर अधिक से अधिक ध्यान दिया है, और सेट के माध्यम से आपको कम वजन कम करने की आवश्यकता होगी। अपने दांतों को अमीनो एसिड और ग्लूकोज देने के लिए एक पोस्ट-कसरत पेय लेना सुनिश्चित करें, इसे मांसपेशी फाइबर का पुनर्निर्माण करने और ग्लाइकोजन को पुनर्स्थापित करने की आवश्यकता है, और खुद को निर्जलित न होने दें। पानी वास्तव में मांसपेशियों का एक इमारत ब्लॉक है। इन अभ्यासों को हर दूसरे दिन से अधिक बार न करें ताकि आपका शरीर नई मांसपेशियों का निर्माण कर सके और आपको हर सेट के साथ मजबूत बना सके।

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