सोशल इंटरैक्शन प्रबंधित करने के 5 तरीके यदि आपके पास सामाजिक चिंता विकार है | happilyeverafter-weddings.com

सोशल इंटरैक्शन प्रबंधित करने के 5 तरीके यदि आपके पास सामाजिक चिंता विकार है

हर किसी को कभी-कभी सामाजिक परिस्थितियों के बारे में डर या चिंता का अनुभव होता है - हम सोच सकते हैं कि नौकरी साक्षात्कार पैनल हमें कैसे समझ पाएगा, उम्मीद है कि हमारे नए साथी के परिवार हमें पसंद करेंगे, या कुछ सौ लोगों के सामने एक प्रस्तुति देने से डरते हैं। जब सामाजिक बातचीत के बारे में डर इतना उपभोग हो जाता है कि वे दैनिक कामकाज को प्रभावित करते हैं, हालांकि, आप सामाजिक चिंता विकार से निपट सकते हैं।

सामाजिक चिंता विकार (जिसे सामाजिक भय के रूप में भी जाना जाता है) सामाजिक बातचीत के आस-पास अत्यधिक, लगातार, और जबरदस्त चिंता से विशेषता है। सामाजिक चिंता विकार वाले लोग सामाजिक परिस्थितियों में अपमानित या शर्मिंदा होने के बारे में चिंतित हो सकते हैं कि वे इन बातचीत से बचने के लिए अपनी शक्ति में सबकुछ करना शुरू कर देते हैं, और वे होने से पहले आने वाले कार्यक्रमों के बारे में चिंतित हो सकते हैं। चिंता इतना गंभीर हो सकती है कि उन्हें आतंक हमलों, सिरदर्द, और पेट में दर्द का अनुभव होता है - और सामाजिक चिंता विकार से गहन अकेलापन हो सकता है। [1]

जबकि सामाजिक चिंता विकार काफी प्रचलित है - अकेले अमेरिका में, अनुमानित 15 मिलियन वयस्क इस विकार के साथ संघर्ष करते हैं - डायग्नोस्टिक मानदंडों को पूरा करने वाले लगभग 36 प्रतिशत लोगों को किसी भी मदद की मांग करने से पहले पूरे दशक में अकेले उनके लक्षणों का सामना करना पड़ता है। [2]

सामाजिक चिंता वाले लोगों के लिए कौन सी तकनीकें सबसे फायदेमंद हो सकती हैं जो पेशेवर उपचार में अभी तक नहीं हैं, और उन लोगों की क्या मदद कर सकती है जो उनकी सामाजिक चिंता को कम कर रहे हैं?

आपकी सामाजिक चिंता को प्रबंधित करने के लिए आराम तकनीकें

प्रगतिशील विश्राम, लागू विश्राम, श्वास तकनीक और ऑटोोजेनिक प्रशिक्षण अलग-अलग हैं, लेकिन चिंता, तनाव और आतंक हमलों के लिए निकटता से संबंधित छूट तकनीकें हैं। [3, 4] संयुक्त, इन तकनीकों में शामिल हैं:

  • श्वास अभ्यास, जैसे कि गहरी पेट की सांस लेने के दौरान, जिसमें आप अपनी नाक से बाहर निकलते हैं, अपनी सांस को तीन सेकंड तक पकड़ें, और फिर धीरे-धीरे मुंह से निकालें। ये श्वास अभ्यास आपकी चिंताओं और भय के शारीरिक प्रभाव को कम करके चिंता को कम करते हैं, और उन स्थितियों से आपको विचलित करते हैं जिनके बारे में आप चिंतित हैं।
  • एक समय में शरीर के विभिन्न हिस्सों को टेंसिंग और आराम करने पर ध्यान केंद्रित करके, चिंता से जुड़े मांसपेशी तनाव को व्यवस्थित रूप से कम करना । एक बार जब आप मांसपेशी विश्राम में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप किसी भी स्थिति में इसका अभ्यास कर सकते हैं जब तक कि आपकी चिंता कम न हो जाए।
  • सकारात्मक मानसिक प्रतिज्ञान जैसे कि "मैं आराम से हूं" और "मेरे पास यह नियंत्रण में है"।

सामाजिक चिंता विकार के लिए मेटाग्ग्निटिव थेरेपी

मेटाग्ग्निटिव थेरेपी टॉक थेरेपी का एक रूप है जो चिंता से पीड़ित लोगों की मदद करने में मदद करता है, उन्हें समझते हैं कि उनका मानना ​​है कि उनका मन उनके लक्षणों पर प्रतिक्रिया करता है, और फिर उन्हें सिखाता है कि उनकी मानसिक प्रतिक्रियाएं उनकी पीड़ा को कैसे बढ़ा सकती हैं - और, महत्वपूर्ण बात यह है कि क्या करना है इसके बारे में करो

मेटाग्ग्निटिव थेरेपी विशेष रूप से सोशल चिंता विकार, अर्थात् चिंताजनक और अफवाहें (अंतहीन रूप से यह सोचती है कि एक स्थिति आपको कैसे प्रभावित करती है), चिंताजनक विकारों से जुड़ी विचार प्रक्रियाओं पर केंद्रित है, आपकी आंतरिक जोखिम मूल्यांकन प्रणाली और जहां यह गलत हो गई है, और असुरक्षित चिंता का सामना करने वाली तंत्र जो वास्तव में खराब होती है आपके लक्षण [5]

मेटाकॉग्निटिव थेरेपी को अल्पावधि के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसका अर्थ है कि आप आठ से 12 सत्रों में समाप्त होने की उम्मीद कर सकते हैं, और सामाजिक चिंता विकार से पीड़ित लोगों को सामाजिक बचाव और चिंता को कम करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है। [6]

सामाजिक चिंता के लिए इंटरनेट आधारित उपचार

सामाजिक चिंता विकार से पीड़ित लोग विशेष रूप से एक योग्य मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से आमने-सामने सहायता लेने के लिए अनिच्छुक हो सकते हैं, क्योंकि वे अधिकारियों के आंकड़ों से बात करते हैं और ध्यान केन्द्रित होते हैं - मनोचिकित्सा की दोनों विशेषताएं - विशेष रूप से चुनौतीपूर्ण। [7]

इंटरनेट-आधारित उपचार आपके लिए व्यक्तिगत रूप से टॉक थेरेपी के लिए एक व्यवहार्य विकल्प हो सकता है। शोध से पता चलता है कि कंप्यूटर कार्यक्रमों के माध्यम से निर्देशित स्वयं सहायता, एक चिकित्सक के साथ सीमित ईमेल संपर्क और वास्तविक जीवन में दो एक्सपोजर थेरेपी सत्रों के साथ मिलकर, जीवन की गुणवत्ता में सुधार कर सकती है और आपकी चिंता की गंभीरता को कम कर सकती है। [8]

यथार्थवादी स्व वार्ता

चाहे आप किसी भी तरह के थेरेपी के लिए तैयार हों या नहीं, एक स्व-सहायता तकनीक जिसका आप उपयोग कर सकते हैं वह यथार्थवादी आत्म बात है। शोध से पता चलता है कि सामाजिक रूप से चिंतित व्यक्तियों, जो वार्तालाप में शामिल होने के दौरान अपने दिमाग में सामाजिक बातचीत के बारे में नकारात्मक विचार रखते हैं, वे अधिक चिंतित महसूस करते हैं और सकारात्मक विचारों को पकड़ने वाले लोगों की तुलना में कम प्रदर्शन करते हैं। [9]

इस प्रकार, अपने आप को प्रश्न पूछकर अपने विचारों के पैटर्न की जांच करने का प्रयास करें। क्या आप सामाजिक बातचीत के नतीजे के लिए पूरी तरह उत्तरदायी हैं? सबसे बुरा क्या हो सकता है? मैं वास्तव में क्या डरता हूँ? क्या मेरा डर निष्पक्ष रूप से जरूरी है? फिर, वास्तविक प्रश्नों की जांच करें और परिणामस्वरूप विचारों को पकड़ें - जो कुछ भी हो सकता है जैसे "हर कोई बेवकूफ चीजें कहता है, और यह दुनिया का अंत नहीं है" - आपके दिमाग में।

जोखिम चिकित्सा

एक्सपोजर थेरेपी एक चिकित्सीय तकनीक है जिसके दौरान आप ऐसी परिस्थितियों या वस्तुओं से अवगत होते हैं जिन्हें आप सुरक्षित अनुभव में डरते हैं, जिससे आप जो चिंता अनुभव करते हैं उसे कम करने के उद्देश्य से। जबकि एक्सपोजर थेरेपी को पेशेवर सेटिंग में सामाजिक चिंता विकार के साथ कई लोगों की मदद करने के लिए दिखाया गया है [10], यहां तक ​​कि जो लोग पेशेवर मदद लेने के लिए तैयार नहीं हैं, वे अपने सिद्धांतों से लाभ उठा सकते हैं।

उन डरपोकों की एक सूची बनाएं जिन्हें आप डरते हैं, और कुछ लोगों को चुनने के लिए चुनते हैं, शायद उन परिस्थितियों से शुरू करें जिनके बारे में आप कम से कम चिंतित हैं। आप फोन पर पिज्जा को ऑर्डर करने का निर्णय ले सकते हैं, उदाहरण के लिए, या किसी पड़ोसी को बधाई देने के लिए जो आप अपनी कार के रास्ते पर मिलते हैं। अंतर्निहित सिद्धांत यह है कि, जैसा कि आप इन सामाजिक परिस्थितियों का अभ्यास करने में अनुभव प्राप्त करते हैं, वे चिंता का स्रोत बन जाते हैं।

निष्कर्ष के तौर पर

संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा, जिसका उद्देश्य अस्वास्थ्यकर विचार पैटर्न को सही करना है, और एंटीड्रिप्रेसेंट्स के साथ फार्माकोलॉजिकल उपचार, अभी भी सामाजिक चिंता विकार के उपचार के बारे में सबसे ज्यादा बात कर रहे हैं। न केवल ऐसे लोग हैं जो इन उपचारों को आगे बढ़ाने के लिए अनिच्छुक सामाजिक भय के नैदानिक ​​मानदंडों को पूरा करेंगे, शोध से पता चलता है कि वे 30 से 40 प्रतिशत पीड़ितों में पर्याप्त रूप से प्रभावी नहीं हैं। [1 1]

इन प्रथम-पंक्ति उपचारों के विकल्पों की खोज करना, इसलिए, दोनों समूहों में चिंता के लक्षणों में काफी सुधार कर सकता है। चिंता के लिए आराम तकनीक एक स्व-सहायता उपकरण का प्रतिनिधित्व करती है जो औपचारिक रूप से सामाजिक भय के साथ निदान और उन लोगों के लिए सुलभ है जिन्होंने अभी तक सहायता मांगी नहीं है। यथार्थवादी स्वयं की बात और स्वयं सहायता एक्सपोजर तकनीकों में भी संभावित क्षमता है। जो पेशेवर उपचार चाहते हैं लेकिन अधिक पारंपरिक तरीकों के बारे में अनिश्चित हैं, वे इंटरनेट-आधारित थेरेपी कार्यक्रमों और मेटाग्निग्निट थेरेपी में देखना चाहते हैं।

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