बेहतर नींद के लिए व्यायाम: पोस्ट-वर्कआउट अनिद्रा को रोकने के लिए 3 युक्तियाँ | happilyeverafter-weddings.com

बेहतर नींद के लिए व्यायाम: पोस्ट-वर्कआउट अनिद्रा को रोकने के लिए 3 युक्तियाँ

संयुक्त राज्य अमेरिका में, 80 प्रतिशत से अधिक आबादी एरोबिक और मांसपेशी मजबूती अभ्यास के लिए राष्ट्रीय सरकार की शारीरिक गतिविधि की सिफारिशों को पूरा नहीं करती है। और क्या है, लगभग आधे अमेरिकी अपने स्वास्थ्य पर कोई महत्वपूर्ण प्रभाव डालने के लिए पर्याप्त रूप से व्यायाम नहीं कर रहे हैं [1]। मोटापा और उच्च रक्तचाप से पीड़ित नागरिकों की बढ़ती संख्या निष्क्रियता के साथ भागीदारी की जाती है, जिसके परिणामस्वरूप चिंता विकारों और पुरानी अनिद्रा के निदान रोगियों की संख्या में वृद्धि होती है। स्वस्थ नींद की वजह से चिंता को कम करने के लिए विभिन्न अध्ययनों में नियमित अभ्यास सिद्ध किया गया है - आपके पुरानी अनिद्रा उपचार के लिए एक आसान जीवनशैली संशोधन [2]।

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संख्या 1: कार्य-आउट देर से नहीं होने के लिए अपनी अनुसूची समायोजित करें

यह एक समायोजन है जो संभव होने पर किया जाना चाहिए लेकिन कई लोगों के लिए "किया जाने से आसान कहा जा सकता है"। यदि आप सामान्य "9 से 5" नौकरी कर रहे हैं, जब तक आप घर जाते हैं, तनाव मुक्त करते हैं, रात का भोजन करते हैं और अपने परिवार के साथ समय बिताते हैं, यह रात में 8 हो सकता है। जोरदार देर रात अभ्यास आपको सोने के लिए मुश्किल बना सकता है और यदि आप सावधान नहीं हैं तो पुरानी पोस्ट-कसरत अनिद्रा हो सकती है।

शोधकर्ताओं ने सिफारिश की है कि अगर किसी व्यक्ति को अपने सोने के समय से 3 घंटे पहले व्यायाम पूरा करने में सक्षम हो, तो उन्हें अपने नींद के पैटर्न पर व्यायाम करने का सबसे बड़ा लाभ मिलेगा

इसी जांच में पाया गया कि व्यायाम करने वाले लोगों को स्वस्थ नींद पैटर्न के कारण, उनकी नींद के गैर-रैपिड आई मूवमेंट (एनआरईएम) हिस्से में अधिक समय बिताने की अधिक संभावना थी। [3]

यह खोज बहुत महत्वपूर्ण है लेकिन समझने के लिए क्यों, आपको पहली बार दो मुख्य प्रक्रियाओं को समझना चाहिए जो सोते समय होते हैं। रात के दौरान गतिविधि के दो चरणों के माध्यम से आपका मस्तिष्क चक्र, गैर-आरईएम नींद और आरईएम नींद में समूहित होता है। गैर-आरईएम नींद पहला चरण है और दिन के दौरान महत्वपूर्ण घटनाओं को याद रखने में आपकी मदद के लिए छोटे शारीरिक परिवर्तनों से बना है - हमारे पास पुनर्स्थापनात्मक गहरी नींद है जिसे हमें अगले दिन कार्य करने की आवश्यकता है। फिर हम आरईएम नींद में यात्रा करते हैं जहां हम सपने देखते हैं और एक और गैर-आरईएम चक्र से गहरी नींद के अगले दौर के लिए तैयार करते हैं। यह साबित होता है कि व्यायाम एक गहरी नींद में गिरने की आसानी को बढ़ाता है, इसलिए हम बेहतर विश्राम करेंगे और हम न केवल हमारे पुराने अनिद्रा, बल्कि अन्य पुरानी स्थितियों में भी सुधार देखेंगे। [4]

संख्या 2: लंबी अवधि की योजना के लिए प्रतिबद्ध

प्राकृतिक नींद एड्स के माध्यम से अपने पुराने अनिद्रा का इलाज करने की कोशिश करते समय, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप अपने दृष्टिकोण के अनुरूप हों। अनिद्रा अक्सर आपके तनाव और आपकी जीवनशैली के बीच असंतुलन का एक अभिव्यक्ति होता है, इसलिए यह सुनिश्चित करना सर्वोपरि है कि आप अपने जीवन में बदलावों को लागू कर रहे हैं जो आपको लाभ पहुंचा सकते हैं।

यह अध्ययन करने के उद्देश्य से एक अध्ययन किया गया था कि पुरानी अनिद्रा से पीड़ित मरीजों की मदद करने में कितना फायदेमंद दीर्घकालिक व्यायाम नियम थे। इस जांच के समापन पर, शोधकर्ताओं ने पाया कि प्रतिभागियों ने लगातार 6 महीने तक अभ्यास करने में सक्षम थे, इसमें महत्वपूर्ण सुधार हुए थे:

  • उनके व्यक्तिपरक तनाव-चिंता सर्वेक्षण,
  • सोने का समय बिताया और
  • जीवन की गुणवत्ता [5]।

इन लाभों को प्राप्त करने के लिए प्रत्येक प्रशिक्षण के दौरान किसी व्यक्ति को कितनी देर तक व्यायाम करने की आवश्यकता होती है, यह तय करने के लिए मूलभूत आवश्यकताओं को मापने के लिए एक समान अध्ययन शुरू किया गया था।

यह निर्धारित किया गया था कि यदि कोई प्रति सप्ताह कम से कम 2-3 घंटे एक मध्यम से उच्च तीव्रता अभ्यास दिनचर्या में व्यायाम करने में सक्षम होता है , तो वे नींद में सुधारों को देखेंगे।

यह भी निर्धारित किया गया था कि यदि कोई विषय सुबह या देर से दोपहर का अभ्यास करता है तो प्रतिक्रिया में कोई अंतर नहीं था [6]

संख्या 3: सुनिश्चित करें कि आप सही प्रकार के व्यायाम कर रहे हैं

व्यायाम कार्यक्रमों के प्रकार, दिनचर्या और कठिनाई के स्तरों की एक अनंत संख्या है, इसलिए यह आवश्यक है कि आप अपने पुरानी अनिद्रा के इलाज के लिए सही प्रकार के व्यायाम कर रहे हों

एक अध्ययन में परीक्षण किया गया कि किस विशिष्ट अभ्यास दिनचर्या ने सबसे महत्वपूर्ण लाभ पैदा किए, प्राथमिक पुरानी अनिद्रा से पीड़ित महिलाएं या तो व्यायाम, हल्के एरोबिक व्यायाम, हल्के एरोबिक अभ्यास या तीव्र एरोबिक अभ्यास में शामिल नहीं थीं। यह मोटे तौर पर आसन्न समूह, चलने, जॉगिंग और चलने वाले समूह में अनुवाद करता है। प्रतिभागियों को तब तक व्यायाम करने के लिए प्रोत्साहित किया गया जब तक वे थके हुए नहीं हो जाते थे और फिर उस रात के बाद उनकी नींद की आदतों की निगरानी 12 सप्ताह की अवधि के लिए की जाती थी।

अध्ययन के समापन पर, यह निर्धारित किया गया था कि प्रतिभागियों ने हल्के-तीव्रता वाले एरोबिक अभ्यासों को पूर्ववत किया है, नींद की गुणवत्ता, मनोदशा और संतुष्टि के विभिन्न समूहों से सबसे महत्वपूर्ण लाभ पाया गया है।

यद्यपि समूह काफी अलग नहीं थे, फिर भी नियंत्रण, आसन्न समूह की तुलना में उपयोग किए गए सभी समूहों में समग्र रूप से व्यक्तिपरक सुधार भी थे। [7]

अंत में, यह स्पष्ट है कि व्यायाम का पुरानी अनिद्रा पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है और यह जीवन शैली में संशोधन होना चाहिए जो रोगियों को बीमारी से निपटने में मदद कर सकता है। आदर्श परिस्थितियों में, पुरानी अनिद्रा वाले लोगों को सुबह या देर से दोपहर में लगातार व्यायाम करना चाहिए और सर्वोत्तम परिणामों को खोजने के लिए हल्के-तीव्रता वाले एरोबिक वर्कआउट पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करना चाहिए। बेहतर परिणामों के लिए, पुराने अनिद्रा वाले लोगों में मेलाटोनिन समृद्ध खाद्य पदार्थों को अच्छी रात की नींद पाने में मदद करने के लिए शामिल होना चाहिए।

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