ग्ल्यूटस मैक्सिमस: अपना पोस्टरियर पावरहाउस बनाएं | happilyeverafter-weddings.com

ग्ल्यूटस मैक्सिमस: अपना पोस्टरियर पावरहाउस बनाएं

यह सब क्रोध है, और हर कोई एक चाहता है - एक मजबूत, गोल बट। हालांकि, यह एक सहायक नहीं है जिसे आप अपने स्थानीय बुटीक में उठा सकते हैं। एक पहाड़ी पश्चवर्ती प्राप्त करने से पालन करने के लिए अनुपालन और समय लगता है जिससे यह फिटनेस के लिए आपके समर्पण का प्रतीक बन जाता है।

यदि आप अपने डेयरी एयर के साथ ध्यान देना चाहते हैं, तो यहां व्यायाम करने के लिए आपको अपने दिनचर्या में जोड़ने की आवश्यकता है।

ग्ल्यूट्स - आपके बॉडी पावरहाउस

ग्ल्यूटल मांसपेशियों मानव शरीर में सबसे शक्तिशाली, सबसे बड़ा मांसपेशी समूह हैं। मांसपेशियों के इस त्रिभुज, ग्ल्यूटस मैक्सिमस, मेडियस, और मिनिमस, हिप और जांघ आंदोलन के लिए जिम्मेदार हैं। जब आप अपने ग्ल्यूट्स बनाते हैं, न केवल आपके पास एक अच्छी लग रही पोस्टरियर होगी, आपको इन अतिरिक्त लाभ भी मिलेंगे:

  • एक एथलीट की तरह प्रदर्शन करें - मजबूत ग्ल्यूट्स चपलता, गति, कूद और तकनीकी आंदोलनों में सुधार करते हैं।
  • पीठ दर्द को कम करें - अच्छी तरह से विकसित ग्ल्यूट श्रोणि को स्थिर करते हैं और आपके दैनिक आंदोलन की झुकाव सहन करते हैं जो आपकी पीठ से भारी मात्रा में दबाव लेता है।
  • घुटने की चोट को कम करें - मजबूत ग्ल्यूट्स और घुटने की चोटों में कमी के बीच एक सहसंबंध है।
  • एक चिकना ग्ल्यूटल सल्कस या ग्ल्यूटल फोल्ड बनाएं - ग्ल्यूटल फोल्ड क्षैतिज रेखा है जहां नितंब समाप्त होता है और ऊपरी जांघ शुरू होता है। लक्ष्य ग्लूज के शीर्ष से जांघ तक एक निर्बाध वक्र बनाना है ताकि आपका पिछला भाग "डी" जैसा दिखता हो। यदि आपका बट आपके ऊपरी जांघ पर बैठता है और आप अपनी कलम को क्रवइस या फोल्ड में रख सकते हैं, तो आपको चाहिए काम करने के लिए।

लघु-दौड़

क्या आपने कभी स्प्रिंटर्स की भौतिक वस्तुओं की प्रशंसा करना बंद कर दिया है? उनके सभी में एक बात आम है। उनके पास सर मिक्स-ए-लूत है जो "अपने होंडा के पीछे एक मोटर" कहता है। दूसरे शब्दों में, उनके ग्ल्यूट्स असाधारण रूप से विकसित होते हैं, ताकि आप शायद इस पर अपना पेय सेट कर सकें।

उनका ग्लूटाल विकास उनके खेल - सीरेटिंग का प्रत्यक्ष परिणाम है।

ब्रेट कंट्रेरा, द ग्ल्यूट गाय, कहते हैं,

"एक स्प्रिंट एक ऊर्ध्वाधर कूद से 234 प्रतिशत अधिक औसत ग्ल्यूटस मैक्सिमस मांसपेशियों को सक्रिय करता है।"

यह वॉल्यूम बोलता है कि क्यों स्पिंटर्स के पास ऐसे शक्तिशाली पोस्टरियर्स हैं।

यदि आपके पास पहले से पर्याप्त आकार वाला पोस्टरियोर है जो आप फर्म और टोन करना चाहते हैं या यदि आप अपने बूटे का निर्माण शुरू कर रहे हैं, तो स्पिंट्स आपके जाने-माने अभ्यासों में से एक होना चाहिए।

स्पिनिंग एक सामान्य क्षेत्र में केवल मांसपेशियों के द्रव्यमान को जोड़ने के बजाय अपने पैरों, जांघों और रंपों में मांसपेशियों को समान रूप से बनाता है जैसे अलग अभ्यास करना।

अपने कसरत को अपने स्थानीय हाईस्कूल ट्रैक में प्रति सप्ताह दो से तीन बार लें। इसे इस्तेमाल करे:

शुरुआती:

15-20 मिनट कसरत

  • गर्म करने के लिए एक गोद जॉग
  • एक सीधा दूर स्प्रिंट
  • वक्र चलें
  • दूसरा सीधे दूर जोग
  • वक्र चलें
  • 15-20 मिनट के लिए दोहराएं

पढ़ें डॉर्मेंट बट सिंड्रोम: बैक, हिप, और घुटने के दर्द के लिए अपने बटों को काम करें

उन्नत:

20 मिनट कसरत

  • गर्म करने के लिए एक गोद जॉग
  • एक सीधा दूर स्प्रिंट
  • वक्र चलें
  • दूसरे सीधे दूर स्प्रिंट
  • वक्र चलें
  • 15-20 मिनट के लिए दोहराएं

जब आप दौड़ रहे हों, तो आपको यह सब कुछ देना होगा!

कृपया ध्यान दें कि दौड़ने के लिए एक उचित रूप है। उचित अनुच्छेद फ़ॉर्म पर एक वीडियो के लिए इस आलेख के अंत में "लिंक" अनुभाग में देखें।

स्लेड वर्क

एक स्लेज को धक्का देना और खींचना कठिन काम है, लेकिन यह ग्ल्यूट बनाने के लिए प्रभावी है।

  • इसे धक्का देना - अतिरिक्त वजन के साथ या बिना, आप अपने ग्ल्यूट्स को काम करेंगे और अगर आप स्लेज दबा रहे हों तो अपनी हृदय गति चिल्लाओ। आपका रुख स्लेज पर है, जितना अधिक ग्ल्यूट सक्रियण आपको मिलेगा, इसलिए कम पाने का प्रयास करें।
  • इसे खींचकर - पैर के विभिन्न हिस्सों को काम करने के लिए पीछे की तरफ, आगे या किनारे चलते समय आप एक स्लेज खींच सकते हैं, लेकिन पीछे की ओर चलते समय इसे खींचकर वास्तव में आपके ग्लूट्स और हैमरस्ट्रिंग दोनों ही आपके पीछे की ओर काम करते हैं।

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मेरा पसंदीदा स्लेड सर्किट

मेरे जिम में, ट्रेडमिल की एक पंक्ति के सामने एक स्पष्ट सीधा है। मेरे सर्किट के लिए मुझे फ्लश करने के लिए एक टायर मिलता है, धक्का देने के लिए एक स्लेज, और मैं ट्रेडमिल सुरक्षित करता हूं। यहां नियमित है:

  • प्रत्येक चरण के साथ अपने ग्ल्यूट्स को निचोड़ने के लिए 5 मिनट के लिए 4.0 गति पर एक तेज गति से ट्रेडमिल पर चलें
  • सीधे जाओ। टायर को सीधे और पीछे नीचे फ़्लिप करें।
  • सीधे नीचे एक स्प्रिंट पर स्लेज दबाएं, और पीछे खींचें, पीछे की स्थिति में वापस जाएं। मैं आमतौर पर स्लेज के सामने 35 या 45 एलबी प्लेट जोड़ता हूं।
  • तीन राउंड के लिए दोहराएं

इस सर्किट से एक अन्य महत्वपूर्ण लाभ यह है कि आपको दिन के लिए कोई अतिरिक्त कार्डियो की आवश्यकता नहीं होगी! इसे आजमाने के बाद, इस आलेख पर कुछ टिप्पणियां छोड़ें कि यह कैसा चल रहा है!

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