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बिग बेंच, बिग बिजनेस

सोमवार की शाम को अपने जिम में बेंच प्रेस पर जाने का प्रयास करें और यह एक दुःस्वप्न है। ऐसा लगता है जैसे सोमवार अनौपचारिक अंतरराष्ट्रीय छाती का दिन बन गया है।

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अब, एक महत्वाकांक्षी पावरलिफ्टर के लिए, आपको लगता है कि यह एक अच्छी बात है। एक संघीय अवधि में बेंच प्रेस का उपयोग कर इतने सारे लोगों के साथ, आप शायद उपयोगी बेंच दबाने की युक्तियों का भार उठाएंगे, है ना?

इतना नहीं। इस तथ्य के बावजूद कि बेंच प्रेस जिम में सबसे लोकप्रिय अभ्यासों में से एक है, और एक औसत जिम गोयर सबसे अधिक शक्ति के साथ सहयोग करता है और प्रदर्शन का शिखर होता है, ज्यादातर लोगों का बेंच प्रेस फॉर्म चौंकाने वाला होता है।

सबसे पहले, बहुत कम लोग उचित प्रतिनिधि करते हैं।

जब हम उचित प्रतिनिधि कहते हैं, तो यह प्रत्येक हाथ को अपनी बाहों से सीधे शुरू कर रहा है, अपनी छाती को छू रहा है, संक्षेप में रुक रहा है, फिर जब तक आपकी कोहनी फिर से लॉक न हो जाए तब तक बैक अप दबाएं। यदि, कुछ चमत्कार से, आप जिस घने दोस्त को देख रहे हैं वह थोड़ा सा हो जाता है, उसके पैरों पर नज़र डालें - क्या वे फर्श पर हैं? बेंच पर उसका बट है? और क्या वह अपने ऊपरी हिस्से को दबाता है और सिर हर समय दबाया जाता है? यदि नहीं, तो वह वह व्यक्ति नहीं है जिसे आप अपनी तकनीक सीखना चाहते हैं।

बेंच प्रेस सिर्फ एक छाती नहीं है। कंधे और triceps व्यायाम, यह एक "सब कुछ" व्यायाम है। अपनी संभावित दबाव शक्ति का अधिक से अधिक उपयोग करने के लिए, आपको अपने शरीर में हर मांसपेशियों की भर्ती करने की आवश्यकता है। आपको अपनी तकनीक को नाखुश करना होगा, फिर अपने दिनचर्या में बेंच प्रेस को कार्यान्वित करते समय अपने नए कौशल का उपयोग करें।

सही बेंच कैसे करें

यहां आपके मुख्य बेंच फॉर्म को सही बनाने के लिए जानने के लिए महत्वपूर्ण युक्तियां और युक्तियां दी गई हैं। सही रूप से कम कुछ भी और आप दक्षता खो रहे हैं, संभावित रूप से दसियों को जब्त कर रहे हैं, या यहां तक ​​कि सैकड़ों पाउंड की शक्ति भी है:

चुस्त हो जाओ

जितना कठिन आप अपने पूरे शरीर को पकड़ सकते हैं, उतनी अधिक मांसपेशियों को सक्रिय कर सकते हैं। जितनी अधिक मांसपेशियों को आप सक्रिय करते हैं, उतना ही मजबूत होगा जितना आप करेंगे और जितना अधिक आप बेंच करेंगे।

स्थापित करना

कंधे की चौड़ाई पकड़ से थोड़ी व्यापक के साथ बार को शुरू करने और पकड़ने के लिए बेंच पर फ्लैट लेटें। जितना अधिक आप अपनी पकड़ प्राप्त करेंगे, उतनी ही कम गति की सीमा होगी, और जितना अधिक आप उठा सकेंगे। लेकिन - एक व्यापक पकड़ के लिए शानदार मोबाइल और मजबूत कंधे की आवश्यकता होती है, इसलिए बाहर कंधे की चौड़ाई के साथ शुरू करें, और धीरे-धीरे एक व्यापक पकड़ की ओर अपना रास्ता काम करें। जितनी बार आप कर सकते हैं उतनी बार बार को निचोड़ें।

फीट, कूल्हों और सिर

एक बार जब आप अपनी पकड़ सेट कर लेंगे, तो अपने पैरों को बेंच पर लाएं, और अपनी पीठ दबाएं और कड़ी मेहनत करें। यह अजीब लग सकता है, लेकिन आपको अपनी ऊपरी पीठ और सिर को बेंच में धक्का दिया जाना चाहिए जितना आप कर सकते हैं। जब आप स्थिर स्थिति में हों, तो एक पैर फर्श पर रखें। यह पैर एकमात्र फ्लैट के साथ, अपने कूल्हे के नीचे होना चाहिए। जैसे आपने अपनी पीठ और सिर के साथ किया था, कड़ी मेहनत करें, फिर दूसरे पैर को नीचे ले जाएं और वही करें। इस स्थिति में आपका बट बेंच के लिए तंग होना चाहिए, और आपके निचले हिस्से में थोड़ा सा कमान होगा।

और पढ़ें: जिम में अपना समय अनुकूलित करें

प्रेस

रैक से बार निकालें और इसे सीधे अपनी छाती से ऊपर रखें। जब तक यह आपकी छाती को छूता है तब तक धीरे-धीरे इसे कम करें। एक पल के लिए रुकें, फिर उसे प्राप्त होने वाली सभी शक्तियों के साथ इसे वापस चलाएं। जब आप उठाते हैं तो अपने पूरे शरीर को निचोड़ें, सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी टकराए रहें और जब तक आपकी बाहें पूरी तरह से सीधे न हों तब तक चलते रहें।

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