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शाकाहारियों के लिए प्रोटीन रिच फूड्स

किसी भी आहार में सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक प्रोटीन है। प्रोटीन तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक है, अन्य दो कार्बोहाइड्रेट और वसा हैं, और यह आपके लक्ष्य के साथ एक महत्वपूर्ण घटक है। प्रोटीन आम तौर पर मांसपेशी द्रव्यमान के निर्माण और रखरखाव के साथ जुड़ा हुआ है, और यह निश्चित रूप से ऐसा करता है। लेकिन अगर आप वजन कम कर रहे हैं, या स्वस्थ होने के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं तो आपको भी इसका ध्यान देना चाहिए।


297986590_7508101874.jpg छवि स्रोत: फ़्लिकर

शाकाहारी

बीन्स और दालें

मसूर, चम्मच, गुर्दे सेम, हरीकोट सेम, काले सेम, विभाजित मटर, मक्खन सेम- सूची चलती है, और शाब्दिक रूप से किसी प्रकार का बीन या नाड़ी शामिल हो सकती है जिसे आप सोच सकते हैं। बीन्स उत्कृष्ट होते हैं, क्योंकि उनमें उच्च मात्रा में फाइबर होता है, जो पाचन में सहायता करता है, चयापचय में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, और दिखाया गया है कि आंत्र कैंसर के विकास का खतरा कम हो गया है। सेम का एकमात्र नकारात्मक पक्ष यह है कि इस फाइबर की वजह से, बहुत से खाने से आप अपचन, सूजन और गैस दे सकते हैं। वे कार्बोस में भी काफी ऊंचे हैं, इसलिए जब वे आपके मुख्य प्रोटीन स्रोत के रूप में ठीक हैं, तो वे आपका एकमात्र प्रोटीन स्रोत नहीं होना चाहिए। 100 ग्राम अधिकांश प्रकार के बीन या नाड़ी में लगभग 10% प्रोटीन और 15% कार्बोहाइड्रेट होता है, और बहुत कम वसा होता है।

पागल

नट प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, और स्वस्थ monounsaturated वसा का एक अच्छा झटका भी प्रदान करते हैं, जो आपके दिल के लिए अच्छे हैं। प्रोटीन-वार, 100 ग्राम पागल आपको लगभग 25 ग्राम प्रोटीन देगा। हालांकि, सावधान रहें - उनकी वसा की मात्रा के कारण, पागल बहुत कैलोरी घने होते हैं, इसलिए कैलोरी को अधिक करना आसान होता है। प्रति दिन अधिकतम एक औंस सर्विंग्स पर चिपकाएं। भुना हुआ लोगों को छोड़कर, कोई भी पागल ठीक है। यदि आपको पागल पसंद नहीं है, तो अखरोट बटर एक अच्छा विकल्प हैं।

हरी सब्जियाँ

हरी सब्जियां विटामिन, खनिजों और एंटीऑक्सिडेंट से भरी हुई हैं, और किसी भी आहार में बड़ी मात्रा में शामिल की जानी चाहिए, चाहे वह शाकाहारी हो या नहीं। वे कार्बोहाइड्रेट में बेहद कम हैं, और प्रोटीन प्रदान करते हैं, हालांकि बड़ी मात्रा में नहीं। ब्रोकोली, पालक या काले की एक बड़ी सेवा आपको 6-8 ग्राम प्रोटीन देगी, जो बहुत खराब नहीं है, लेकिन अगर आप केवल सब्जियों पर भरोसा करते हैं तो आप दिन के दौरान पर्याप्त नहीं हो पाएंगे।

सोया

सोया एक विवादास्पद है। कृत्रिम रूप से उत्पादित सोया उत्पाद, जैसे सोया दूध और पनीर, सोया चिप्स, और जैसे ही अत्यधिक संसाधित होते हैं, और अत्यधिक पोषक तत्व और एस्ट्रोजन बूस्टिंग यौगिक होते हैं। अधिक प्राकृतिक सोया उत्पाद, जैसे टेम्पपे, मिसो और सोया या एडमैम बीन्स, हालांकि प्रोटीन समृद्ध खाद्य पदार्थ हैं, और बहुत पोषक तत्व-घने हैं।

लैक्टो-ओवो

अंडे

यदि एक ऐसा भोजन है जो वर्षों से अविश्वसनीय रूप से अनुचित खराब रैप दे रहा है, तो यह अंडे है। धारणा है कि वे कोलेस्ट्रॉल पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं पूरी तरह से अप्रमाणित है - अंडे वास्तव में अच्छे कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि करते हैं, और खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं। इतना ही नहीं, लेकिन उनमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड, विटामिन और खनिजों का भार होता है, और एक बड़े अंडे में लगभग 7-8 ग्राम प्रोटीन होता है। पूरे अंडे को भी खाएं - जर्दी सबसे पोषक तत्व-घना हिस्सा है, और इसमें सभी अच्छी वसाएं हैं।

दुग्ध उत्पाद

यदि आप डेयरी खाते हैं, तो प्रोटीन खपत पर कम पड़ने का कोई बहाना नहीं है। कॉटेज पनीर, क्वार्क, कम वसा पनीर, ग्रीक दही और सेज फ्रैज सही शाकाहारी प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं। वे वसा में कम होते हैं, प्रोटीन में उच्च होते हैं, और उनमें बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं। कुछ डेयरी उत्पादों में चीनी सामग्री की तलाश करने का एकमात्र संभावित मुद्दा है। कॉटेज पनीर, क्वार्क और हार्ड पनीर ठीक हैं, लेकिन कुछ योगी, विशेष रूप से स्वाद वाले अक्सर चीनी के साथ लोड होते हैं, इसलिए खरीदने से पहले लेबल जांचें। अगर इसे 10% से अधिक चीनी सामग्री मिलती है, तो इसे वापस शेल्फ पर रखें।

प्रोटीन हिलाता है

बॉडीबिल्डर्स और एथलीटों के साथ अधिक जुड़े हुए, प्रोटीन हिलाता है एक उत्कृष्ट वजन घटाने का भोजन। अधिकांश गाय के दूध से व्युत्पन्न होते हैं, और सुरक्षित और प्राकृतिक होते हैं। प्रोटीन हिलाता है पूरे खाद्य पदार्थों को प्रतिस्थापित नहीं करना चाहिए, लेकिन वे आपके प्रोटीन सेवन के पूरक के लिए एक शानदार तरीका हैं। Vegans ब्राउन चावल या सन-आधारित पाउडर के लिए देख सकते हैं।

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pescetarian

मछली

पेसेटियन के लिए एकमात्र अतिरिक्त प्रोटीन स्रोत मछली है। प्रोटीन में सभी मछली बहुत अधिक होती है, लेकिन तेल की मछली, जैसे सैल्मन, मैकेरल, ट्राउट और कप्पर में हृदय-स्वस्थ वसा ओमेगा 3 की पर्याप्त मात्रा होती है।

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