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धावकों के लिए उचित श्वास

जैसे ही काम अधिक कठिन हो जाता है, श्वास की दर भी बढ़ जाती है। जब आप दौड़ना शुरू करते हैं।

अस्थमा जैसी स्थितियों के अपवाद के साथ, सांस लेने से कठिन प्रयासों पर भी व्यायाम करने या व्यायाम करने की आपकी क्षमता सीमित नहीं होनी चाहिए। फेफड़ों में प्रवेश करने वाली हवा की मात्रा समस्या नहीं है; यह बढ़ती मांग को पूरा करने के लिए पर्याप्त ऑक्सीजन निकालने और उपयोग करने में असमर्थता है जो आपको सांस से बाहर होने का कारण बनती है (प्रेरित हवा में लगभग 20% ऑक्सीजन होती है जबकि समाप्त होने वाली हवा में लगभग 16% होता है)।

कई शुरुआती धावकों को यह विश्वास करने के लिए गुमराह किया गया है कि सांस लेने का उचित तरीका नाक के माध्यम से श्वास लेना और मुंह से निकालना है। हालांकि यह सच है कि मुंह से सांस लेने पर हवा ड्रायर और कूलर होती है, जब तक आप प्रेरित अस्थमा का अभ्यास करने के लिए प्रवण नहीं होते हैं, तब तक यह समस्या उत्पन्न नहीं होनी चाहिए।

मैं इस नाक श्वास तकनीक को स्वयं प्रेरित अस्थमा कहता हूं, क्योंकि नाक के माध्यम से श्वास को फेफड़ों को वितरित किया जा सकता है जो हवा की मात्रा को गंभीर रूप से सीमित करता है। मुझे संदेह है कि इस तकनीक का अस्थमा के समान प्रदर्शन चलाने पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, विशेष रूप से गति बढ़ने के साथ।

धावक नाक और मुंह दोनों के माध्यम से एक सेट पैटर्न या ताल के लिए श्वास और निकालना चाहिए। जैक डेनियल के अनुसार, एक सम्मानित कोच और डेनियल रनिंग फॉर्मूला के लेखक, अधिकांश कुलीन धावक 2-2 ताल के लिए सांस लेते हैं। वे 2 कदम उठाते समय 2 कदम उठाते समय साँस लेते हैं। एक आसान गति से वे 3-3 ताल पर स्विच कर सकते हैं।

2-2 सांस लेने ताल

बाएं पैर- निकास शुरू करें

दाहिने पैर- निकास जारी रखें

बाएं पैर- श्वास शुरू करें

दाहिने पैर- इनहेल जारी रखें

इस दृष्टिकोण के साथ एक समस्या हमेशा एक ही फुटफॉल पर श्वास लेने या निकालने की आदत है, जो कुछ विशेषज्ञों और कोचों का मानना ​​है कि साइड सिलाई के लिए एक स्पष्टीकरण हो सकता है। यदि आप पक्षियों के दर्द से ग्रस्त उन दुर्भाग्यपूर्ण धावकों में से एक हैं, तो समय-समय पर स्विच करने पर विचार करें कि आप किस फुफ्फुस को निकालते हैं, या अपने सांस लेने की ताल को भी सही और बाएं फुटफॉल पर वैकल्पिक रूप से निकालने के लिए बदलते हैं। यह थोड़ा मुश्किल हो जाता है क्योंकि आपको असमान 3-2 या 4-3 श्वास पैटर्न को अनुकूलित करना होगा (सांस लेने से अधिक मायने रखता है)।

3-2 सांस लेने ताल

बाएं पैर- श्वास शुरू करें

दाहिने पैर- इनहेल जारी रखें

बाएं पैर- निकास शुरू करें

दाहिने पैर- निकास जारी रखें

बाएं पैर - निकास जारी रखें

दाहिने पैर- श्वास शुरू करें

डीपॉल यूनिवर्सिटी ट्रैक कोच बिल लीच के अनुसार, असमान श्वास चक्र प्रभावी होते हैं क्योंकि फेफड़ों में दबाव वायुमंडल से कम होता है, जिससे हवा जल्दी से घूमती है। आप निकालने के लिए थोड़ा अधिक समय लेना चाहते हैं, क्योंकि फेफड़ों में अवशिष्ट कार्बन डाइऑक्साइड छोड़ने से अगले श्वास पर ऑक्सीजन की डिलीवरी बाधित हो सकती है।

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यदि आप दौड़ना शुरू करने से पहले चलते समय अपने श्वास पैटर्न का अभ्यास करते हैं तो इससे मदद मिलेगी। तकनीक को आसान जॉगिंग पर ले जाएं और अंत में हार्ड रेस गति चलने के दौरान।

दौड़ से पहले और सख्त प्रशिक्षण सत्रों के दौरान आपका नया सांस लेने वाला पैटर्न दूसरी प्रकृति बन जाएगा।

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