एक बेहतर पीछे की ओर मूर्तिकला करने के लिए व्यायाम | happilyeverafter-weddings.com

एक बेहतर पीछे की ओर मूर्तिकला करने के लिए व्यायाम

स्क्वाट, फेफड़े और पैर प्रेस निम्न शरीर अभ्यास होते हैं जो आम तौर पर शो चुराते हैं, और जबकि सभी को कोर प्रशिक्षण के महत्व के बारे में पता है, और शायद दिन में तीन हजार सीट-अप करता है, आपके पीछे की मांसपेशियों में कोई दिक्कत नहीं होती है एक नज़र डालें।

यह एक बहुत बड़ी भूल है।

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आपके ग्ल्यूट्स वास्तव में कई अलग-अलग मांसपेशियां हैं जो आपके पीछे की ओर बढ़ने के लिए मिलकर बनती हैं। दिन भर के जीवन में लगभग हर कार्रवाई के लिए मजबूत ग्ल्यूट्स बिल्कुल महत्वपूर्ण हैं। आपके ग्ल्यूट्स आपके कूल्हों के सभी आंदोलनों में शामिल होते हैं, और एथलेटिक आंदोलनों, जैसे दौड़ना, दौड़ना, कूदना, छलांग लगाना और साइड टू साइडिंग में भारी भूमिका निभाते हैं।

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इतना ही नहीं, लेकिन मजबूत ग्ल्यूट्स कम पीठ दर्द को रोकने और कम करने में मदद कर सकते हैं। पीठ दर्द अक्सर कमजोर निचले हिस्से का परिणाम नहीं होता है, बल्कि कमजोर ग्ल्यूट्स का अर्थ है, जिसका अर्थ है कि आपकी पीठ की मांसपेशियों को अतिरिक्त काम करना पड़ता है, गलत तरीके से गड़बड़ हो जाता है और थकान हो जाती है और दर्द के लक्षण मौजूद होते हैं।

अंत में, और संभवतः सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि, आपके ग्ल्यूट्स को प्रशिक्षित करने से आपका बैकसाइड पूरी तरह से बेहतर दिखता है। कोई मांसपेशी द्रव्यमान के साथ, यदि आपका बट अभी भी खराब है, तो वसा खोने और दुबला होने का कोई मतलब नहीं है।

हालांकि, अपने पीछे की ओर काम करना ज्यादा जटिल नहीं होना चाहिए। इस लेख में हम कुछ सरल शुरुआती चालों से, उन्नत अभ्यासों के माध्यम से, अगले स्तर पर आपके ग्लूट प्रशिक्षण को लेकर ग्लूक अभ्यास की एक बड़ी विविधता देखेंगे।

घर पर पीछे की ओर व्यायाम

आपको अपने ग्ल्यूट्स को काम करने के लिए जिम की भी आवश्यकता नहीं है।

ग्लूट पुल से शुरू करें।

  • ग्लूट ब्रिज उठाता है

अपने हाथों से अपने हाथों से फर्श पर लेट जाओ और आपके घुटने 90 डिग्री तक झुकते हैं। अपनी ऊँची एड़ी को फर्श में खोदें और अपने पैर की उंगलियों को उठाओ। अपने पेट को तंग रखें, फिर अपने कूल्हों को उतना ऊंचा रखें जितना आप कर सकते हैं। शीर्ष पर अपनी ग्ल्यूट्स को निचोड़ें, दो की गिनती के लिए रोकें, फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को धीरे-धीरे नीचे दबाएं जब तक कि आपका बट हल्के से फर्श को छूता न हो, फिर फिर से जाएं। अपने बट की मांसपेशियों पर तनाव रखने के लिए लक्ष्य रखें और अभ्यास करते रहें जब तक आप 15 प्रतिनिधि नहीं कर सकते।

अगला चरण मूल ग्लूट पुल की प्रगति करना है।

  • ऊंचा ग्लूट ब्रिज उठाता है

एक ही स्थिति में लेट जाओ, लेकिन इस बार सीढ़ियों के एक सेट के नीचे, या आपके सामने एक रसोई कुर्सी के साथ। अपनी ऊँची एड़ी को कदम या कुर्सी पर रखें और उसी तरह से आंदोलन करें। अपने पैरों को ऊपर उठाने से यह बहुत मुश्किल हो जाता है। यह वही सौदा है - प्रगति से पहले 15 प्रतिनिधि तक अपना रास्ता काम करें।

  • सिंगल लेग ग्ल्यूट ब्रिज

आप शायद अनुमान लगा सकते हैं कि इन्हें नाम से कैसे किया जाए। वे उपरोक्त अभ्यास के समान हैं, लेकिन फर्श पर केवल एक पैर के साथ प्रदर्शन किया। आपका दूसरा पैर इसके आगे होवर कर सकता है। आप फ्लैट पर या ऊंचे स्थान पर अपने एकल पैर ग्लूट पुल कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप दोनों पक्षों के प्रतिनिधि की एक ही संख्या करते हैं। अपने सभी प्रतिनिधि एक पैर पर करें, फिर दूसरे के बीच में आराम करें, बिना किसी आराम के।

  • सीढ़ियाँ

आपकी सीढ़ियां घरेलू कसरत उपकरण का एक बड़ा टुकड़ा हो सकती हैं। नीचे खड़े हो जाओ और अपने दाहिने पैर को उच्चतम सीढ़ी पर रखें जहां आप बिना तनाव के पहुंच सकते हैं। मजबूती से पुश करें और अपने बाएं पैर को इसमें शामिल होने के लिए लाएं। संक्षेप में रोकें, फिर अपने बाएं पैर को वापस फर्श पर ले जाएं। इस तरह के आठ प्रतिनिधि करें, फिर सीढ़ी पर अपने बाएं पैर के साथ आठ। दोहराव की संख्या को बनाए रखना, चुनौती बढ़ाने के लिए वजन में कुछ वजन रखें या वजन के साथ बैकपैक पहनें।

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