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नींद विकारों के लिए आराम तकनीकें

नींद संबंधी विकार

यदि आप नींद से वंचित हैं, तो आप आमतौर पर थकान और उनींदापन का अनुभव करते हैं। आप पूरे दिन निष्क्रिय रहते हैं और शायद दूसरों द्वारा भी देखा जा सकता है। गुणवत्ता की नींद की कमी दुर्घटनाओं का कारण बन सकती है, रिश्ते, स्वास्थ्य और मानसिक क्षमता को प्रभावित कर सकती है। यह भी दुनिया से डिस्कनेक्ट महसूस कर सकता है।

क्रोनिक अनिद्रा उपचार कई तरीकों से प्रबंधित किया जा सकता है। कुछ लोग आहार, पोषण, जड़ी बूटी, और पूरक पर ध्यान केंद्रित करते हैं। अन्य व्यायाम, विश्राम और संवेदी तकनीक, ध्यान या व्यवहार और संज्ञानात्मक रणनीतियों के सकारात्मक प्रभाव में विश्वास करते हैं। ऐसी चिंता के लिए कई छूट तकनीकें हैं जो अक्सर रात की नींद पाने में नींद की समस्याओं वाले लोगों की सहायता करती हैं। [1]

नींद विकारों के लिए आराम प्रशिक्षण

प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम (पीएमआर), गहरी सांस लेने की तकनीक, इमेजरी और ध्यान जैसे तरीके कुछ लोगों को नींद विकार से उबरने में मदद कर सकते हैं। पीएमआर में व्यक्ति को तनाव और विश्राम की संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करने और इसके विपरीत होने पर प्रमुख मांसपेशी समूहों को अनुक्रमिक रूप से तनाव और आराम करने में मदद मिलती है। थेरेपी सत्रों के बीच विश्राम तकनीकों का दैनिक अभ्यास आवश्यक है और उपचार की प्रभावशीलता में वृद्धि करता है। [2] आराम तकनीकों में निम्नलिखित शामिल हैं।

गिनती या वर्तनी में अपना मन व्यस्त रखें

अपने दिमाग को वर्तनी या पीछे की गिनती जैसी किसी चीज में व्यस्त रखें, जो आपको आराम करने में मदद कर सकता है। रहस्य यह है कि यह एक मस्तिष्क, उबाऊ कार्य करने के द्वारा अपने मस्तिष्क को कम करने के लिए है।

प्रगतिशील विश्राम

प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट करना आसान है। जब आप निर्देशों को पहले से टेप करते हैं तो यह तकनीक अक्सर सबसे उपयोगी होती है। आप धीरे-धीरे निर्देशों को पढ़ सकते हैं, प्रत्येक के बाद एक छोटा विराम छोड़कर। लेट जाओ या खुद को आरामदायक बनाओ। अपने पैर की उंगलियों से शुरू करना, सभी मांसपेशियों को कसकर कसकर कर सकते हैं। फिर, टेंसिंग के बाद, अपनी मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम करें। अपने शरीर में हर मांसपेशियों के समूह के लिए ऐसा करना जारी रखें, अपने पैरों से अपने सिर के ऊपर तक अपना रास्ता बनाओ। [3]

पैर की अंगुली टेंसिंग

यह पिछले एक के लिए एक विरोधाभास की तरह प्रतीत हो सकता है, लेकिन वैकल्पिक रूप से अपने पैर की उंगलियों को तनख्वाह और आराम से, आप शरीर के बाकी हिस्सों से तनाव खींचते हैं। अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपनी आंखें बंद करो। अपने पैर की उंगलियों को महसूस करो। अब अपने दस पैर की उंगलियों को अपने चेहरे की ओर खींचें। धीरे धीरे 10 की गणना करें। अब अपने पैर की उंगलियों को आराम करें और फिर धीरे-धीरे 10 तक गिनें। उपरोक्त चक्र को दस बार दोहराएं। [4]

गहरी साँस लेना

जब आप सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो गहरी सांस लेने से आपके शरीर को आराम करने की अनुमति मिलती है। आपके शरीर को सिंक्रनाइज़ करने के लिए गहरी सांस लेने का एक शानदार तरीका है। इस कारण से आराम श्वास योग और मार्शल आर्ट का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। जबकि गहरी और पूरी तरह से सांस लेते हुए, न केवल छाती, बल्कि पेट, निचले हिस्से और रिब पिंजरे को शामिल करते हुए, सांस लेने से हमारे परजीवी तंत्रिका तंत्र में मदद मिलती है, जो विश्राम को नियंत्रित करता है। [5] गहरी सांस लेने के लिए; अपनी आंखें बंद करो, और गहरी, धीमी सांस लेने की कोशिश करें, जिससे प्रत्येक सांस आखिरी की तुलना में गहरी हो। अपनी नाक के माध्यम से और अपने मुंह से बाहर सांस लें। आप प्रत्येक श्वास को अपने श्वास से थोड़ा लंबा बनाने की कोशिश कर सकते हैं।

निर्देशित कल्पना

निर्देशित इमेजरी मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए आपकी कल्पना का उपयोग है। यह स्वयं निर्देशित किया जा सकता है, जहां व्यक्ति खुद को एक सुस्त अवस्था में डालता है और अपनी छवियां बनाता है, या दूसरों द्वारा निर्देशित करता है। जब दूसरों द्वारा निर्देशित किया जाता है, तो आप एक चिकित्सक, वीडियो, या ऑडियोटाइप अभ्यास सुनेंगे जो आपको विश्राम और इमेजरी अभ्यास के माध्यम से ले जाता है। कुछ चिकित्सक समूह सेटिंग्स में निर्देशित इमेजरी का भी उपयोग करते हैं। [6]

निर्देशित इमेजरी में दो घटक शामिल होते हैं - पहला तत्व श्वास और मांसपेशी विश्राम तकनीकों के माध्यम से गहरी छूट की स्थिति तक पहुंचने में शामिल होता है। विश्राम चरण के दौरान, आप अपनी आंखें बंद कर देंगे और अपनी धीमी सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करेंगे। आप पैर की अंगुली से शुरू होने और सिर के शीर्ष तक काम करने, अपनी मांसपेशियों से तनाव की भावनाओं को मुक्त करने पर ध्यान केंद्रित करेंगे। एक बार जब आप पूर्ण विश्राम प्राप्त कर लेते हैं, तो व्यायाम का दूसरा तत्व इमेजरी, या विज़ुअलाइजेशन स्वयं होता है। निर्देशित इमेजरी तकनीकों के कई अलग-अलग प्रकार हैं, केवल कल्पना से ही सीमित हैं। कुछ सामान्य रूप से उपयोग किए जाने वाले प्रकारों में छूट इमेजरी, उपचार इमेजरी, दर्द नियंत्रण इमेजरी, और मानसिक अभ्यास शामिल हैं।

शांत कान

नींद के विकारों के प्रबंधन के लिए शांत कान एक और विश्राम तकनीक है। अपनी आंखों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ। अपने हाथ अपने सिर के पीछे रखें। सुनिश्चित करें कि वे आराम से हैं। अपने अंगूठे को अपने कानों में रखो ताकि आप अपना कान नहर बंद कर सकें। आप एक उच्च-पिच दौड़ने वाली आवाज़ सुनेंगे। यह सामान्य बात है। 10-15 मिनट के लिए इस ध्वनि को सुनो। फिर अपनी बाहों को अपने पक्षों में रखें, सक्रिय रूप से उन्हें आराम करें और सोने जाओ।

निर्देशित विश्राम

छूट तकनीक सीखते समय निर्देशित विश्राम सहायक हो सकता है। यह एक स्क्रिप्ट है जिसे आप आराम करने के लिए चरण-दर-चरण का पालन करते हैं। इसमें गहरी सांस लेने, मांसपेशियों में विश्राम, और दृश्य इमेजरी का संयोजन शामिल हो सकता है। बिस्तर से पहले एक पाठ को सुनना कई तकनीकों को शामिल करने का एक अच्छा तरीका है। निर्देशित विश्राम का एक उदाहरण ऑटोोजेनिक प्रशिक्षण है; विशिष्ट अभ्यास जो आपके शरीर को गर्म, भारी और आराम से महसूस कर सकते हैं। [7]

हमारे शरीर पर नींद की कमी का प्रभाव पढ़ें

ध्यान

मध्यस्थता इमेजरी तकनीक के विपरीत है क्योंकि इसमें सभी संभावित विचारों और मानसिक छवियों के आपके दिमाग को साफ़ करना शामिल है। ध्यान एक सक्रिय प्रक्रिया है जिसमें सांस लेने, एक शब्द, वस्तु, या आपके शरीर की संवेदनाओं को "अपने विचारों को शांत करने " और अनचाहे करने पर ध्यान केंद्रित करना शामिल है। जब अन्य श्वास और आराम तकनीकों के साथ प्रदर्शन किया जाता है, तो यह शांतिपूर्ण स्थिति को प्राप्त करने के तरीके में सही तरीके से प्रशिक्षित किया गया है, जो उन लोगों के लिए सोते हुए (गहरी छूट को प्रेरित करके) की एक शक्तिशाली विधि है। [8]

श्वेत रव

अध्ययनों ने गुणवत्ता और नींद की अवधि पर सफेद शोर के उपयोग की खोज की और निष्कर्ष निकाला कि सफेद शोर रोगियों की नींद की गुणवत्ता में सुधार हुआ है, लेकिन इसका नींद की अवधि पर कोई प्रभाव नहीं पड़ा। इसलिए शोर को पर्यावरणीय शोर मास्क करने, नींद में सुधार, और नींद को बनाए रखने के लिए एक विधि के रूप में सिफारिश की जाती है। [9]

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