कंडीशनिंग हिप फ्लेक्सर्स | happilyeverafter-weddings.com

कंडीशनिंग हिप फ्लेक्सर्स

अधिकांश जिम में किसी भी व्यक्ति की प्राथमिकताओं की सूची में हिप फ्लेक्सर्स बड़े नहीं होते हैं। लेकिन वे बहुत महत्वपूर्ण हैं। वे एक पतली, प्रवृत्त मांसपेशी हैं, जैसा कि नाम से पता चलता है, कूल्हों को फ्लेक्स करें। यद्यपि इस लेख में हम एक कार्यात्मक दृष्टिकोण लेंगे और हिप फ्लेक्सर्स का इलाज करेंगे जैसे कि एक बात थी - हम उनके साथ क्या करेंगे, वे नहीं करेंगे, न कि वे हैं - तकनीकी रूप से तीन हिप फ्लेक्सर्स हैं

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पसोस की मांसपेशियों में मादा के अंदर संलग्न होता है (कम से कम trochanter, यदि आप रुचि रखते हैं) शीर्ष पर; दूसरा छोर पांच कंबल कशेरुका और अंतिम थोरैसिक कशेरुका से जुड़ा हुआ है। इलियाकस पोसो में जुड़ता है, जो श्रोणि के इंटीरियर में मादा में शामिल होता है। अंत में सार्टोरियस घुटने के मध्यवर्ती भाग में श्रोणि के सामने (फिर से, शरीर रचना बफ, जो पूर्ववर्ती बेहतर इलियाक रीढ़) होता है। हालांकि वे एक साथ काम करते हैं, और पूरे लेख में मैं केवल 'हिप फ्लेक्सर्स' कहूंगा, जिसका मतलब है या इनमें से कोई भी मांसपेशियों।

तो वे इतने महत्वपूर्ण क्यों हैं?

बड़ा मुद्दा यह है कि एक समूह के रूप में, कूल्हे flexors रीढ़ की हड्डी में पैरों को जोड़ते हैं। बहुत ज्यादा बैठकर हम खराब मुद्रा विकसित करते हैं और तेजी से हमारे कूल्हे फ्लेक्सर्स को बढ़ाने की हमारी क्षमता खो देते हैं। नतीजतन ज्यादातर लोगों के कूल्हे flexors बहुत तंग और बहुत कमजोर हैं।

अकेले निष्क्रिय खींचने से यह ठीक नहीं होगा - मजबूत मांसपेशियों में अच्छी लचीलापन विकसित करना और स्थिर खींचना कहीं भी आसान नहीं होगा बल्कि सबसे आसन्न व्यक्ति के कूल्हे फ्लेक्सर्स को मजबूत नहीं करेगा।

एक बार जब आप कुछ लचीलापन प्राप्त कर लेते हैं तो आपको वहां कुछ ताकत बनाने की ज़रूरत होती है, और आप आश्चर्यचकित होंगे कि कितनी कम पीठ और घुटने का दर्द आपको एक बार वापस देखेगा जब आपका कूल्हे फ्लेक्सर्स उन्हें कैसे होना चाहिए।

गति की एक बड़ी श्रृंखला के माध्यम से शरीर के वजन अभ्यास का मिश्रण हिप flexors को मजबूत और लंबा करने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है। मजबूत, लंबे हिप फ्लेक्सर्स का मतलब है कि एक स्थिर स्थिर पीठ और हिप, घुटने और टखने की चोटों, बेहतर मुद्रा और एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार का एक कम मौका।

हम हिप फ्लेक्सर प्रशिक्षण के तीन स्तरों पर जायेंगे, जिसका लक्ष्य अभ्यास करने वाले आसन्न व्यक्ति, अधिक सक्रिय व्यक्ति और उन्नत या एथलेटिक व्यक्ति के लिए होगा। प्रत्येक मामले में, हम मुख्य अभ्यास और इससे प्रगति का वर्णन करेंगे।

आसन्न व्यक्ति के लिए:

स्टेटिक हिप flexor खिंचाव:

आगे एक पैर के साथ शुरू करें, शिन लंबवत और पैर की ओर इशारा करते हुए। फर्श पर घुटने और इंस्टेप के ऊपरी हिस्से (जहां आपके जूते) हैं, दोनों के साथ दूसरे पैर को पीछे रखें। बैक लेग को सीधी रेखा में रखने की कोशिश करें और अपने कूल्हों का स्तर और स्थिर रखें। उन्हें पीछे या आगे चलो मत, या एक दूसरे से अधिक है। अपने कंधे के सामने सीधे अपने कंधे के सामने हाथ बढ़ाकर हाथ से बढ़ाएं और धीरे-धीरे इसे ऊपर की तरफ लाएं, अपने पूरे श्रोणि को समान रूप से आगे बढ़ें। आपको अपने पीठ के पैर पर श्रोणि के सामने एक खिंचाव महसूस करना चाहिए, जो आपके निचले हिस्से में चल रहा है।

इससे प्रगति के लिए:

एक स्विस बॉल, या यहां तक ​​कि एक पाउफ या बड़ी कुशन पर उठाए गए अपने पीछे पैर के साथ एक ही आंदोलन करने का प्रयास करें। कुछ सक्रियण और ताकत लाभ प्राप्त करने के लिए आप खिंचाव के माध्यम से आगे बढ़ते हुए पीछे पैर के साथ दबाएं।

और पढ़ें: दर्द राहत | प्रभावी रूप से हिप दर्द से कैसे बचें

सक्रिय व्यक्ति के लिए:

टेनिस बॉल ग्ल्यूट ब्रिज

दोनों पैरों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ, आपके ग्ल्यूट्स के करीब की ऊँची एड़ी के जूते। एक पैर उठाओ, झुकाओ, और पैर और अपने शरीर के बीच एक टेनिस बॉल डाल दिया। आप टेनिस गेंद को जगह पर पकड़कर वहां आइसोमेट्रिक तनाव का उपयोग करने जा रहे हैं। साथ ही, आप अपने कूल्हों को चलाकर, एक पुल को बिजली देने के लिए दूसरे चरण का उपयोग करेंगे। आप चाहते हैं कि आपके शरीर को कंधे और घुटनों के बीच शीर्ष स्थिति में सीधी रेखा बनाएं। आंदोलन के शीर्ष पर अपने ग्ल्यूट्स में एक मजबूत संकुचन महसूस करने का प्रयास करें।

इससे प्रगति के लिए:

दोनों पैरों को ऊपर उठाने, या अपने कूल्हों में वजन जोड़ने का प्रयास करें। एक वज़न प्लेट अच्छी तरह से काम करती है, इसलिए एक सैंडबैग या केटलबेल भी होती है।

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