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चिंता, तनाव और आतंक हमलों के लिए आराम तकनीकें

चिंता विकार संयुक्त राज्य अमेरिका की सबसे आम मानसिक बीमारियों में से हैं, जो अनुमानित 18 प्रतिशत वयस्क आबादी को प्रभावित करते हैं। जबकि चिंता विकार, जैसे सामान्यीकृत चिंता विकार, आतंक विकार, और सामाजिक चिंता विकार, वास्तव में कमजोर हो सकता है, केवल एक तिहाई लोग जो चिंता विकार के लिए नैदानिक ​​मानदंडों को पूरा करते हैं, उपचार प्राप्त करते हैं। [1]

संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा और एंटीड्रिप्रेसेंट थेरेपी चिंता विकारों [2] के लिए सबसे अधिक अध्ययन और अनुशंसित उपचार हैं, लेकिन शोध से पता चलता है कि चिंता विकार से पीड़ित वयस्कों की जानबूझकर पेशेवर उपचार की तलाश करने से बचने के लिए जानबूझकर बचना है कि वे अपने लक्षणों का प्रबंधन करना पसंद करते हैं । [3]

चिंता से निपटने के लिए स्वयं सहायता तकनीकों के बारे में जानकारी की आवश्यकता इस प्रकार मौजूद है। ये तकनीक निदान संबंधी चिंता विकारों वाले लोगों की मदद कर सकती हैं जिन्होंने फैसला किया है कि वे अपनी परिस्थितियों का आत्म-प्रबंधन करना पसंद करेंगे, साथ ही उन उपचारों में जो पूरक तकनीकों की तलाश में हैं, और जो लोग सामान्य चिंता से जूझ रहे हैं, जो निदान की गारंटी नहीं देते हैं लेकिन फिर भी उनके जीवन पर एक हानिकारक प्रभाव पड़ता है।

चिंता के लिए क्या छूट तकनीक और अन्य स्व-सहायता तकनीक वास्तव में वास्तव में प्रभावी हैं - विज्ञान द्वारा समर्थित?

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चिंता आसानी से प्रगतिशील आराम

बहुत चिंतित व्यक्तियों को पता चलेगा कि उनकी मांसपेशियों को उनकी चिंता के परिणामस्वरूप तनाव और दर्दनाक हो गया है। क्या आपकी मांसपेशियों को आराम से आपके मानसिक स्थिति पर समान प्रभाव पड़ सकता है? कई लोगों के लिए, जवाब "हां" है।

प्रगतिशील विश्राम, जिसे प्रगतिशील मांसपेशियों में छूट के रूप में भी जाना जाता है, एक साधारण तकनीक है जिसे फिर भी महान क्षमता के रूप में दिखाया गया है। सीखना और अभ्यास करना आसान है। प्रगतिशील विश्राम के दौरान, आप मानसिक रूप से एक समय में एक मांसपेशियों के समूह पर ध्यान केंद्रित करते हैं, पहले टेंसिंग करते हैं और फिर इसे आराम देते हैं। आप अपनी व्यक्तिगत वरीयता के आधार पर पैर पर शुरू होते हैं और सिर पर या दूसरी तरफ काम करते हैं। चिंता के साथ बहुत से लोग नियमित रूप से आराम पाते हैं, और पाते हैं कि प्रगतिशील विश्राम का अभ्यास उनके लक्षणों पर एक महत्वपूर्ण सकारात्मक प्रभाव डालता है। [4]

एप्लाइड रिलेक्सेशन (एआर) चिंता से निपटने के साधन के रूप में

एप्लाइड छूट को प्रगतिशील विश्राम के "उन्नत" रूप के रूप में देखा जा सकता है, जिसमें चिंता पीड़ित मांसपेशियों को टेंशन करने के चरण को छोड़ देती है - शुरुआत करने वालों के लिए उन्हें आराम करने से अक्सर करना आसान होता है - और इसके बजाय उन्हें तुरंत आराम देता है। 1 9 70 के दशक से लागू विश्राम को बढ़ावा दिया गया है, व्यापक रूप से अध्ययन किया गया है, और विशेष रूप से सामान्यीकृत चिंता विकार से पीड़ित लोगों में चिंता के लक्षणों को कम करने के लिए प्रभावी साबित हुआ है। [5]

अभ्यास के साथ, लागू विश्राम कहीं भी और किसी भी समय इस्तेमाल किया जा सकता है। एक बार जब आप चिंता के शारीरिक लक्षणों को पहचानने के लिए प्रशिक्षित हो जाते हैं, तो आप गहरी सांस लेने, सकारात्मक सोच ("आराम") में संलग्न होने और इसे पूरा करने के लिए लागू विश्राम का उपयोग करने में सक्षम होंगे। जब आपको ऐसी स्थिति का सामना करना पड़ता है जो आपकी चिंता को ट्रिगर करता है, तो आप अपने लक्षणों में सुधार होने तक लागू विश्राम में संलग्न हो सकते हैं। एआर को एक्सपोजर थेरेपी के संयोजन में भी इस्तेमाल किया जा सकता है, जहां व्यक्ति एआर तकनीकों का उपयोग करता है, जबकि ऐसी स्थिति से अवगत कराया जाता है जो भय से गुजरता है। [6]

एक एंटी-चिंता तकनीक के रूप में श्वास व्यायाम

श्वास अभ्यास, जैसे गहरे पेट में सांस लेने के दौरान, जिसमें आप नाक के माध्यम से श्वास लेते हैं, अपनी सांस को तीन सेकंड तक पकड़ते हैं, और फिर धीरे-धीरे मुंह से निकालें, अक्सर चिकित्सक द्वारा अनुशंसा की जाती है। शोध से पता चलता है कि नियंत्रित श्वास का अभ्यास करने वाले लोग केवल चार सप्ताह [7] के बाद तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के अपने स्तर को कम करते हैं, और योगी श्वास में सूजन मार्करों को कम करने की क्षमता होती है - जो चिंता से जुड़े होते हैं [8]।

Autogenic प्रशिक्षण: एक तकनीक जो एआर और प्रगतिशील आराम पर बनाता है

Autogentic प्रशिक्षण अभी तक एक और तकनीक है जो प्रगतिशील विश्राम और लागू विश्राम से संबंधित है। यह शरीर के विशिष्ट हिस्सों पर सांस लेने के अभ्यास और "जैसे मेरा दाहिना हाथ भारी है" और "मैं पूरी तरह से शांत हूं" के साथ पुष्टि करता हूं। समय के साथ, ऑटोोजेनिक प्रशिक्षण का अभ्यास करने वाले लोग अपनी हृदय गति, उनकी मांसपेशियों में गर्मी की भावनाओं का अनुभव, और चिंता को कम करने या उनके मूड में सुधार करने के लिए सीखते हैं। [9]

क्या ध्यान चिंता को कम करता है?

ध्यान देने वाली तकनीकों का उन लोगों के लिए एक विशेष लाभ होता है जो चिंता से पीड़ित हैं (अभी तक) मनोवैज्ञानिक से मदद लेने के लिए तैयार नहीं हैं - वे उन लोगों द्वारा सिखाए जाते हैं जो मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर नहीं हैं, पर्यावरण में आप कम खतरनाक लग सकते हैं।

ध्यान - एक प्रक्रिया जिसमें स्वीकृति शामिल है, विशेष वस्तुओं या विचारों पर ध्यान केंद्रित करना, और आरामदायक शारीरिक स्थितियों में - विशेषता लक्षण और सामान्यीकृत चिंता विकार को कम करने की क्षमता है, अनुसंधान इंगित करता है। यह अभी तक स्पष्ट नहीं है कि अन्य चिंता विकार वाले लोगों को ध्यान से लाभ होता है [10], लेकिन यह निश्चित रूप से आपको कोशिश करने से नहीं रोकना चाहिए, विशेष रूप से चिंता के लिए अन्य विश्राम तकनीकों के संयोजन में।

दिमागीपन ध्यान, यहां और अब पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करने की प्रक्रिया, एक विशिष्ट ध्यान तकनीक है जो चिंता के साथ लोगों को लाभ पहुंचा सकती है [11]। योग, जिसे ध्यान के रूप में भी माना जा सकता है, को भी चिंता को कम करने के लिए दिखाया गया है [12]।

अन्य शारीरिक तकनीकें जो चिंता को कम कर सकती हैं

आराम तकनीकों से संबंधित व्यक्तियों को चिंता विकारों के साथ उनके लक्षणों में महत्वपूर्ण कमी प्राप्त करने में मदद मिल सकती है, लेकिन विशेष रूप से आपको आराम करने में मदद करने के लिए लक्षित गतिविधियां केवल शारीरिक स्व-सहायता तकनीक नहीं हैं जिनसे आप लाभ उठा सकते हैं।

विश्राम तकनीकों की खोज के अलावा, आप यह भी देखना चाहेंगे:

  • नियमित व्यायाम। हल्के से मध्यम चिंता से पीड़ित लोगों के मूड पर एरोबिक और एनारोबिक व्यायाम दोनों का सकारात्मक सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। चूंकि शारीरिक गतिविधि चिंता के लिए एक आशाजनक स्व-सहायता उपकरण है, इसलिए हम चिंता से पीड़ित किसी भी व्यक्ति को यह सुनिश्चित करने के लिए प्रोत्साहित करेंगे कि वे नियमित रूप से ऐसे माहौल में काम करें जो उन्हें सहज महसूस हो।
  • नृत्य और आंदोलन चिकित्सा एक मन-शरीर कनेक्शन स्थापित करने में मदद करता है, ध्यान और विश्राम तकनीक की तरह। एक समूह में किया गया नृत्य चिकित्सा इसी तरह अलगाव की भावनाओं को कम कर सकता है।
  • मालिश थेरेपी निश्चित रूप से आपकी चिंता के परिणामस्वरूप विकसित मांसपेशी तनाव को कम कर देगी। यह अभी तक स्पष्ट नहीं है कि क्या यह चिंता विकारों वाले लोगों की मदद कर सकता है, लेकिन इस बात का सबूत है कि यह पोस्ट दर्दनाक तनाव विकार के परिणामस्वरूप चिंता को कम कर सकता है। [10]

आतंक हमलों के साथ कैसे सामना करना है?

जो लोग आतंक हमलों से ग्रस्त हैं, चिंता के गहन एपिसोड, जिसके दौरान वे अक्सर छाती दर्द, दिल की धड़कन, सांस की तकलीफ, उत्तेजनाओं, कांपना, पसीना और अक्सर यह भी मानते हैं कि वे मरने वाले हैं, आतंक विकार से पीड़ित हो सकते हैं। शॉर्ट-एक्टिंग बेंजोडायजेपाइन अक्सर गंभीर समस्या से छुटकारा पाने के लिए पर्याप्त होते हैं। संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा को अक्सर उपचार के रूप में भी सुझाव दिया जाता है। [13]

यदि आप आतंक हमलों से पीड़ित हैं, तो आप निश्चित रूप से लागू विश्राम, प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम, ऑटोोजेनिक प्रशिक्षण और श्वास अभ्यास में शान्ति पा सकते हैं। इसके अलावा, आप यथार्थवादी आत्म-चर्चा का प्रयास करना चाहेंगे, जिसमें आप तर्कसंगत स्थिति का आकलन करेंगे और अपने शरीर को लगातार याद दिलाने के लिए घबराहट प्रतिक्रिया को छोड़ना चाहते हैं कि आपके शरीर को जो खतरा महसूस हो रहा है वह वास्तव में नहीं है, वह गंभीर है। सकारात्मक विचारों को तीव्र चिंता को कम करने की शक्ति दिखाई गई है। [14]

आप स्व-सहायता तकनीक के रूप में "एक्सपोजर थेरेपी" का एक रूप भी आज़मा सकते हैं, जो आप वर्तमान में डरावनी स्थिति में आदी हो जाते हैं और कभी-कभी चिंता के हमलों को प्रेरित करते हैं। हर बार जब आप स्थिति दोहराते हैं, तो यह थोड़ा कम चिंता-प्रेरित हो जाना चाहिए। [15]

निष्कर्ष के तौर पर

प्रगतिशील विश्राम, लागू विश्राम, श्वास अभ्यास, ऑटोोजेनिक प्रशिक्षण, और ध्यान कई समानताएं साझा करते हैं - सभी का उद्देश्य आपके भौतिक शरीर पर अधिक मात्रा में नियंत्रण करने में आपकी सहायता करके चिंता को कम करना है। यह बदले में, दिमाग को शांत करने के लिए परिकल्पना की गई है। जो लोग शारीरिक आत्म-सहायता तकनीकों के माध्यम से अपनी चिंता को कम करने की सोच रहे हैं, उन्हें ध्यान रखना चाहिए कि ये तकनीकें एक दूसरे पर निर्माण करती हैं। एक को चुनने के बजाय, उन्हें अवगत होना चाहिए कि इन तकनीकों का संयोजन अक्सर संयोजन में किया जाता है।

इन तकनीकों में से कई को मनोवैज्ञानिकों और अन्य मानसिक स्वास्थ्य पेशेवरों द्वारा पढ़ाया जाता है, और एक बार जब आप इन छूट तकनीकों को महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप उन्हें स्वयं सहायता तकनीकों के रूप में उपयोग कर सकते हैं, आपको पहले उन्हें सीखना होगा। क्या आपको अभी तक पेशेवर मदद लेने के लिए तैयार नहीं होना चाहिए या आप निदान चिंता विकार के बजाय परिस्थिति संबंधी तनाव से पीड़ित हैं, ध्यान तकनीक और व्यायाम आपकी पसंद के प्रतिद्वंद्विता तंत्र हो सकते हैं।

शारीरिक व्यायाम के लाभ इतने गहन हैं कि चिंता से पीड़ित हर व्यक्ति, चाहे वे एंटीड्रिप्रेसेंट ले रहे हों, विश्राम तकनीकों के बारे में सीख रहे हों, मनोचिकित्सा प्राप्त कर रहे हों, या फिर भी अपनी चिंता के लिए कोई बाहरी मदद मांगी नहीं है, नियमित रूप से व्यायाम करने पर दृढ़ता से विचार करना चाहिए।

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