बुलेटप्रूफ आपके रोटेटर कफ | happilyeverafter-weddings.com

बुलेटप्रूफ आपके रोटेटर कफ

आपका रोटेटर कफ संस्कार रोटेशन को नियंत्रित करता है। अपनी बांह को तरफ रखें, और हथेली को चालू करें। हथेली जाओ, फिर हथेली नीचे जाओ। यह आपके रोटेटर कफ है, जो आपके कंधे की सॉकेट में आपके ऊपरी हाथ की हड्डी - आपके ह्यूमरस के घूर्णन को नियंत्रित करता है।

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रोटेटर कफ ऊपरी हिस्से में चार छोटी, नाजुक मांसपेशियों में से एक है, साथ ही छाती में मांसपेशियों में से एक जो प्रायः रोटेटर कफ समस्याओं में शामिल होता है लेकिन तकनीकी रूप से इसका हिस्सा नहीं है।

चूंकि यह मुद्रा से दृढ़ता से प्रभावित होता है क्योंकि रोटेटर कफ पुराने पुराने आंदोलन पैटर्न से नुकसान पहुंचा सकता है और क्योंकि यह पाने के लिए कठिन और कठिन होता है, फिर भी इसे पुनर्वास करना मुश्किल हो सकता है।

चार रोटेटर कफ मांसपेशियों, सुपरस्पिनैटस, इंफ्रास्पिनैटस, नाबालिग और सबस्कैपुलरिस हैं । पहले दो को स्कैपुला की रीढ़ की हड्डी के सापेक्ष पिछली हिस्से में उनकी स्थिति के लिए नामित किया गया है - कंधे के टुकड़े का हिस्सा आप अपनी अंगुलियों से महसूस कर सकते हैं, बाकी के बारे में गर्व महसूस कर सकते हैं। Supraspinatus इसके ऊपर चलाता है, इसके नीचे infraspinatus और subscapularis scapula के नीचे, अपने कंधे-ब्लेड और पसलियों के बीच शुरू होता है, और आपके कंधे के पिंट पर समाप्त होता है। टेरेस नाबालिग आपके कंधे के ब्लेड के बाहर शुरू होता है और आपके कंधे के बिंदु पर समाप्त होता है।

लोग हर समय अपने रोटेटर कफ उड़ते हैं। उड़ा और गिरता है, मोड़ और wrenches, सभी नाजुक मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकते हैं। एक हाथ लीवर है, और यह दोनों तरीकों से काम करता है। Supraspinatus कंधे पर या खराब सिर, गर्दन और कंधे की मुद्रा के साथ कतरनी के साथ चोट पहुंचाने के लिए विशेष रूप से आसान है।

हम गर्दन और कंधे क्षेत्र में गतिशीलता में सुधार करने के साथ-साथ रोटेटर कफ को मुक्त करने के लिए कुछ अच्छे सामान्य अभ्यासों को बेहतर बनाने के लिए कुछ तरीकों से गुजरेंगे। हम बुनियादी पुनर्वसन सामग्री को कवर करेंगे जो अधिकांश फिजियो अपने ग्राहकों को नहीं बताते हैं। फिर हम देखेंगे कि आपके कंधे को इतना मजबूत और मोबाइल कैसे बनाया जाए कि आपके पास कभी भी कोई रोटेटर कफ समस्या न हो।

कई रोटेटर कफ की चोट खराब मुद्रा के कारण होती है। घुमावदार कंधे और सिर आगे बढ़ाए गए रोटेटर कफ को बड़ी मांसपेशियों की नौकरियां कर देते हैं, जिन चीजों को वे करने के लिए डिज़ाइन नहीं किए जाते हैं।

हम इसे ठीक करने के लिए कुछ अभ्यासों पर जायेंगे।

कंधे पिंच:

कंधे के चुटकी में गर्भाशय ग्रीवा रीढ़ की हड्डी को सीधे खींचने और ऊपरी छाती को फैलाने के लिए, एक कुख्यात मुश्किल क्षेत्र को फैलाने के लिए स्कैपुलर रिट्रैक्टर्स और अवसादकों का उपयोग करना शामिल होता है। सीधे खड़े हो जाओ और अपने glutes और कोर संलग्न करें। इससे आपकी कम पीठ को आपके आंदोलन को समायोजित करने से विकृत करने में मदद मिलेगी, इसलिए यह महत्वपूर्ण है। अब, अपने हाथों का विस्तार करें, अंगूठे को पीछे की ओर अंगूठे के साथ अपने दोनों तरफ हथेलियों का विस्तार करें।

अपने कंधे को ऊपर, पीछे और पीछे घुमाएं, और फिर अपनी कोहनी को थोड़ी देर तक मोड़ दें जब तक कि वे लगभग आधे हिस्से और आधे विस्तारित न हों। इस स्थिति में अपनी बाहों को पकड़कर, और तटस्थ में अपनी गर्दन के साथ, आप अपने कंधे-ब्लेड को एक साथ तंग करने की कोशिश करने जा रहे हैं और फिर उन्हें पांच सेकंड की गिनती के लिए पकड़ सकते हैं। आराम करो, और चार या पांच बार दोहराएं। उस समय को बढ़ाने का प्रयास करें जब आप स्थिति को पंद्रह या बीस सेकंड तक पकड़ सकें।

और पढ़ें: रोटेटर कफ समस्याएं: जमे हुए कंधे

ग्लूट पुल:

पुल एक ग्ल्यूट व्यायाम हैं, लेकिन इन्हें एक तंग ऊपरी हिस्से को फैलाने के लिए भी इस्तेमाल किया जा सकता है। अपनी पीठ पर लेट जाओ और अपनी ऊँची एड़ी के जूते को अपने ग्लूट्स के नीचे लाएं। अपनी ऊँची एड़ी को फर्श में ड्राइव करें और अपने पेल्विस को ऊपर दबाएं, साथ ही साथ अपनी ऊपरी हिस्से को फर्श में दबाएं। हालांकि यह कुछ लोगों के लिए काम नहीं करता है, अन्य लोगों के लिए यह तत्काल राहत प्रदान करता है और आपको ब्रिजिंग के दौरान अपने कंधे और गर्दन क्षेत्र को फैलाने की अनुमति देता है। इसके अलावा, जो भी आपके ग्ल्यूट्स को मजबूत बनाता है वह अच्छा है।

कंधे के इलाकों में ताकत और गतिशीलता रोटेटर कफ पर दबाव को मुक्त करती है।

कुछ भी जो ट्रापेज़ियस कम और लेट्स को मजबूत बनाता है, आपकी रीढ़ की हड्डी के नीचे अपने कंधे-ब्लेड खींच लेगा और लंबे समय तक ऊपरी गर्भाशय ग्रीवा रीढ़ और गर्दन को आराम देगा। अपने कंधे समारोह को बेहतर बनाने के लिए इन चालानों को आजमाएं:

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deadlifts:

जितना ज्यादा डेडलिफ्ट ताकत अभ्यास होते हैं, वे कंधे क्षेत्र को मजबूत करने के लिए भी एक अच्छा तरीका हैं। गति की मुश्किल सीमाओं के माध्यम से कोई आंदोलन नहीं है लेकिन एक डेडलिफ्ट लैट्स और जाल को मजबूत करता है और रीढ़ की हड्डी बनाने वाले बनाता है। जहां आप रोटेटर कफ पर सीधे काम नहीं कर सकते हैं, आप सीधे इसकी समर्थन संरचना के निर्माण पर ध्यान केंद्रित करने के लिए सबसे अच्छी सेवा कर रहे हैं और इसका मतलब है कि सामान्य रूप से अपने कंधे के स्वास्थ्य में सावधानीपूर्वक सुधार करना। यदि आप कंधे की चोट पर डेडलिफ्ट कर रहे हैं, तो आपको जिस चीज के बारे में सोचना चाहिए वह है: यदि यह दर्द होता है, तो तुरंत इसे रोकना बंद करें। इसके साथ शुरू करने के लिए भारी वजन उठाने की कोशिश न करें: इसके बजाय, इसे वास्तव में फ़ॉर्म पर ध्यान केंद्रित करने का अवसर के रूप में उपयोग करें। एक लंबी रीढ़ की हड्डी के लिए जाओ, अपनी पीठ में एक मजबूत कमान और एक तंग, पीछे हटने वाले कंधे के लिए जाओ।

झूलों:

स्विंग्स डेडलिफ्ट के समान कारणों के लिए सहायक होते हैं लेकिन वे गति की थोड़ी बड़ी सीमा में काम करते हैं। कूल्हों से स्विंग, अपने हाथों के साथ वजन को ऊपर उठाने की कोशिश न करें, और हमेशा वजन की तरफ खींचें

इन चालों के कारणों का कारण यह है कि वे स्केपुलर रिट्रेक्शन पर ध्यान केंद्रित करते हैं और मांसपेशियों का निर्माण करते हैं जो आपके बाकी कंधे को एक साथ रखते हैं। वे रोटेटर कफ समस्याओं के साथ मदद करते हैं क्योंकि रोटेटर कफ समस्याओं का मुख्य कारण रोटेटर कफ को उन चीजों को करने के लिए कह रहा है जो वास्तव में अन्य मांसपेशियों का काम हैं।

एक मजबूत ऊपरी पीठ आपके रोटेटर कफ को ठीक करने या मजबूत रहने में मदद करने में मदद करेगी।

इसलिए अभ्यास के इस सेट को रोटेटर कफ को सीधे लक्षित करने के बजाय, रोटेटर कफ से तनाव लेने के लिए मांसपेशियों की स्कैपुलर प्रणाली को प्रशिक्षण देने के लिए निर्देशित किया जाता है।

यदि आपके पास पहले से ही कंधे की समस्या है, तो ऊपर दिए गए चालानों के अनुसार आप क्या कर सकते हैं, फिर इन्हें अपने प्रोग्राम में लागू करने का प्रयास करें:

क्यूबा प्रेस

क्यूबा प्रेस स्केपुलर रिट्रैक्टर्स और डिस्पोजेर्स को हिट करता है - लेकिन यह भी खनिज बाहरी रोटेटर, टेरेस और इंफ्रास्पिनैटस के बारे में अधिक महत्वपूर्ण रूप से एक बड़ा भार रखता है। एक स्नैच पकड़ में एक लोहे का पकड़ लें और इसे बढ़ाएं जब तक कि आपकी कोहनी 90º पर न हों। फिर अपनी कोहनी को स्थिति में रखें और अपनी बाहों को कोहनी के चारों ओर घुमाएं ताकि बार को बढ़ाया जा सके जब तक कि यह आपके माथे के साथ न हो और उसे ऊपर की ओर दबाएं।

हल्के वजन का प्रयोग करें - यह पीआर के लिए जाने या दिखाने के लिए कुछ नहीं है। यह एक कमजोर मांसपेशियों को लक्षित करता है, इसलिए यह हमेशा हल्का लिफ्ट होगा। लेकिन आप इसके साथ रोटेटर कफ समारोह में काफी सुधार कर सकते हैं।

और पढ़ें: कंधे के दर्द का इलाज - कंधे की समस्याओं को समाप्त करने के लिए 6 शीर्ष रहस्य प्रकट हुए

साइड झूठ बोलते हुए डंबेल उठाओ:

एक तरफ झूठ बोलो और दूसरी तरफ एक डंबेल उठाओ। अपने पैर को छूने वाले वजन से शुरू करें, धीरे-धीरे आगे बढ़ें और अपने स्कापुला को जगह पर रखने पर ध्यान दें। 45º पर रोकें और प्रारंभ स्थिति पर लौटें। यह कदम ट्रेस को छोड़कर सभी रोटेटर कफ को हिट करता है और विशेष रूप से घायल रोटेटर कफ मांसपेशियों को सुपरप्रिसेनाटस के पुनर्निर्माण के लिए विशेष रूप से अच्छा होता है।

यह सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आपके पास कोई रोटेटर कफ चोट नहीं है, सामान्य कंधे गतिशीलता और ताकत के शीर्ष पर रखना है।

अच्छी मुद्रा और अच्छे आंदोलन पैटर्न आपको कभी यह पता लगाने से रोक सकते हैं कि सर्पस्पिनैटस टेंडिनाइटिस वास्तव में एक टूटी हुई कॉलरबोन की तुलना में अधिक दर्दनाक है या नहीं!